23 kwietnia 2020

Trening w domu – proste ćwiczenia, które wykonasz bez sprzętu z siłowni

Zamknięte fitness cluby i siłownie, nieczynne baseny, a tobie trudno wytrzymać ze uprawiania sportu. Spróbuj prostych ćwiczeń, które można wykonywać wszędzie. Nie musisz mieć specjalistycznego sprzętu, żeby ćwiczyć w domu.

Konieczność spędzania czasu w domu nie musi oznaczać bezruchu. Możemy korzystać z zajęć sportowych oferowanych przez internet albo z aplikacji na telefon, a możemy też wykonywać szereg prostych, powszechnie znanych ćwiczeń, które pomogą nam utrzymać sprawność podczas przymusowej izolacji.

Zaczynamy zawsze od rozgrzewki. Skłony, krążenia ramion, bioder, kolan i stawów skokowych, przysiady, krążenia głową i pajacyki sprawią, że mięśnie i stawy będą gotowe do dalszych ćwiczeń.

Każdy z nas zna pompki z rękami rozstawionymi na szerokość barków, choć nie każdy potrafi je wykonywać. Spróbujmy po rozgrzewce zrobić 10 pompek, a jeśli nie jesteśmy w stanie sobie z nimi poradzić, róbmy je w klęku. Trudniejsze są pompki z rękami jak najwęziej i ich możemy wykonań mniej. Pamiętajmy o tym, żeby pomiędzy ćwiczeniami zrobić 30 sekund przerwy.

Uniwersalnym ćwiczeniem są przysiady, które robimy energicznie. Po nich możemy wykonać serię 20 padów (padnij, powstań).  Po przysiadach pomyślmy o brzuszkach: seria 30  brzuszków prostych, a po niej odpoczynek i seria 30 brzuszków skośnych. Po brzuszkach można naprzemiennie przyciągać kolana do klatki piersiowej.

Spięcia na plecy sprawią, że uruchomimy mięśnie pośladkowe i naramienne. Ćwiczenie to wykonujemy w ten sposób, że kładziemy się na brzuchu i wyciągamy ręce i nogi. Następnie spinając mięśnie brzucha, unosimy lekko kończyny do góry i powtarzamy ćwiczenie 12 razy.

Na prawidłową postawę naszego ciała oraz mocne mięśnie brzucha dobrze wpłynie plank, zwany też deską. Ćwiczenie to polega na tym, że podpieramy się przodem na przedramionach (jakbyśmy roili nieruchoma pompkę) i wytrzymujemy tak co najmniej 30 sekund. Każdego dnia  możemy starać się dłużej wytrzymać w tej pozycji.

Wszystkie ćwiczenia warto powtórzyć 2-4 razy. Z czasem możemy komplikować ćwiczenia i robić pompki z klaśnięciem, przysiady z wyskokiem czy plank bokiem. Ważne, żeby się przy tym nie przeforsować. Nie róbmy nic na siłę. Jeśli czujemy ból przy którymś ćwiczeniu czy mamy wrażenie, że nie damy rady czegoś wykonać, to odpuśćmy.

Przez cały czas pamiętajmy o spokojnym oddechu. Po wykonaniu ćwiczeń warto poświecić kwadrans na ćwiczenia rozciągające, co pozwoli nam wyciszenie oraz uspokojenie się oraz uelastycznienie ciała.

Zamknij