Trening cardio - porady trenera
Najpopularniejsze treningi cardio to bieganie, jazda na rowerze, spacery i marszobiegi, rolki, nodric walking, pływanie i skakanie na skakance. No i ulubione sporty zimowe, czyli narty i łyżwy.
Przy regularnych ćwiczeniach cardio w organizmie zachodzi wiele pozytywnych zmian – krew zaczyna szybciej krążyć dotleniając komórki, poprawia się nasze samopoczucie, a metabolizm przyspiesza. Zmuszony do szybszego działania organizm potrzebuje więcej energii, którą czerpie z zasobów nagromadzonych w ciele, między innymi z tłuszczu – „efektem ubocznym” jest więc szybsze spalanie i utrata wagi.
Dajemy radę: Umiarkowane ćwiczenia cardio w czasie nie krótszym niż pół godziny to najskuteczniejszy sposób na szybką utratę zbędnych kalorii.
Przy walce z nadwagą ważne jest, by dodać do ćwiczeń deficyt kaloryczny, czyli spożywać mniej kalorii niż potrzebujemy (do momentu wypracowania zdrowej sylwetki). Zdrową sylwetkę określa między innymi wskaźnik BMI – jeśli jest powyżej 30-stu, powinniśmy zacząć myśleć o sposobie zmiany trybu życia.
Niepokojące objawy, których nigdy nie powinno się bagatelizować podczas treningów
Kiedy i jak ćwiczyć
Dobrą porą na trening cardio są godziny poranne. Pobudzamy wtedy nasz metabolizm na cały dzień i przy odpowiedniej intensywności treningu będziemy zużywać duże zasoby tkanki tłuszczowej.
Dla osób początkujących zalecane są treningi 3-4 razy w tygodniu ze średnią intensywnością. Średnia intensywność treningu oznacza utrzymanie tętna przez cały czas wysiłku na poziomie 60-70% maksymalnego tętna. Trening główny powinien trwać około 30 minut, a najlepiej 45 minut. Można też wykonywać od 3 do nawet 6 treningów dziennie (10 min – 15 min jedna sesja). Efekty takiego rozwiązania u wielu badanych osób są nawet lepsze.
Najlepiej spalać zbędne kalorie zmagazynowane w tkance tłuszczowej przy maksymalnym poziomie tętna między 60% a 80%. Gdy nasz wysiłek będzie bliski maksymalnemu – organizm skorzysta z innych źródeł energetycznych, np. kreatyny – nie stracimy w ten sposób zbędnych kilogramów. Przy odchudzaniu lepiej więc np. biec dłużej wolniejszym tempem niż dawać z siebie 100%).
Nigdy nie zapominajmy o rozgrzewce. Rewelacyjnie przed rozpoczęciem treningu jest wykonać tzw. stretching dynamiczny, który przygotuje nasze stawy do intensywnej pracy. Zaczynamy od rozgrzania szyi, a następnie przechodzimy niżej – kolejno do wszystkich stawów. Możemy też zacząć w kierunku odwrotnym – od stawów skokowych, przechodząc ku górze. Streching dynamiczny zalecany jest zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Rozgrzewka to bardzo ważny element każdego treningu, a niestety zbyt często rezygnują z niej zwłaszcza osoby początkujące. Niedoceniając rozgrzewki, narażamy się na kontuzje.
Zajęcia cardio i urządzenia na siłowni
Dobre kluby fitness mają podaną przybliżoną ilość kalorii, jaką spala się na poszczególnych zajęciach. Wybierajmy treningi typu:
- fat burning,
- tabata,
- tarampoliny,
- zumba,
- trening interwałowy.
Najbardziej popularne maszyny cardio na siłowni to:
- bieżnie,
- rowerki treningowe,
- orbitreki,
- stepery
- engonometry.
Zaobserwuj podczas zajęć, czy instruktor zmienia zestaw ćwiczeń. Jeśli przez kilka tygodni będziesz robić to samo, treningi przestaną przynosić efekty – ważny jest tzw. szok mięśniowy, czyli urozmaicona praca mięśni. Ciało przyzwyczaja się do wysiłku przez około 2 miesiące. Po tym czasie warto zmienić ćwiczenia czy choćby kolejność korzystania z urządzeń.
Efekty ćwiczeń cardio są zauważalne tuż po treningu. Możesz sprawdzić ile straciłeś kalorii i wody z organizmu. Trenując systematycznie i dbając o dietę, będziesz widział efekty swoich wysiłków każdego dnia :)
Osoby z BMI powyżej 30 na początku mogą spodziewać się szybkich efektów – czyli utraty wagi nawet 4-5 kg tygodniowo. Tzw. zdrowa utrata wagi to około 1 kg tygodniowo i w takim tempie powinny chudnąć osoby z BMI poniżej 30.
Pamiętajmy, że 70% sukcesu przy utracie wagi to odpowiednia dieta i deficyt kaloryczny. Unikaj produktów wysoko przetworzonych, które odkładają się w tkance tłuszczowej i nie są zużywane na bieżąco w postaci energii.
Zaczynając treningi cardio na siłowni powinniśmy uczciwie przyjrzeć się swojej kondycji i sprawdzić stan zdrowia. Zwróćmy uwagę na ciśnienie krwi – osoby z nadciśnieniem (czyli 140 mmHg / 90 mmHg i wyższym) powinny uważnie korzystać z ćwiczeń oraz maszyn cardio. Osoby z niskim ciśnieniem (czyli 100 mmHg / 60 mmHg) nie mają tego problemu – tego typu wysiłek jest wręcz zalecany.
Dajemy radę: Dobrze jest przyjrzeć się również swoim nawykom z życia codziennego. Z pewnością możemy coś jeszcze zmienić i dodać trochę więcej ruchu, choć na początku nie będzie to łatwe. Wybierzmy schody zamiast windy, spacer zamiast jazdy samochodem. Te pozornie drobne rzeczy wyjdą nam na zdrowie i przyspieszą działanie treningów na siłowni.