Skąd się biorą zakwasy?

M.D.Panie Doktorze: co to są zakwasy? Jak powstają?

N.S.Zakwasy powstają w mięśniach, które mocno obciążamy ćwiczeniami. Pod wpływem wysiłku intensywnie przepływa w nich krew, wytwarza się energia cieplna oraz zachodzą zmiany biochemiczne w komórkach. Oczywiście to, jak mocno je poczujemy zależy od rodzaju wysiłku fizycznego, naszego wytrenowania oraz indywidualnych cech. 
Wiele osób przypisuje ból po treningu temu, że w mięśniach gromadzi się kwas mlekowy. Jest produktem po procesach metabolicznych w pracującym mięśniu. Stąd zresztą termin „zakwasy”. Kwas mlekowy nie powoduje jednak uszkodzenia komórek. Jest usuwany z mięśnia po około dwóch godzininach po wysiłku. Ten rodzaj bólu, który nazywamy „zakwasami” fachowo określa się zespołem opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – ang. delayed onset muscle soreness).

M.D.W takim razie co i dlaczego nas boli? 

N.S.Odpowiedź wcale nie jest prosta. Są na ten temat dwie teorie. Po pierwsze, ból mięśni po wysiłku fizycznym świadczy o ich uszkodzeniu w wyniku mikrourazów włókien mięśniowych. Po drugie, wiąże się z powstaniem stanu zapalnego, co pobudza receptory bólowe w mięśniu.
Z mojego doświadczenia wynika, że zakwasy to połączenie obu tych przyczyn. Najczęściej dotyczą mięśni nieprzygotowanych do wysiłku fizycznego, których nie rozgrzaliśmy odpowiednio lub gdy zbytnio je obciążyliśmy.

M.D.Czyli zakwasy, wbrew temu, co się potocznie uważa, nie są zjawiskiem pozytywnym, które świadczy o efektywnie przeprowadzonym treningu? 

N.S.​Dokładnie tak. Ból w mięśniach oznacza naruszenie ich normalnego, zdrowego funkcjonowania. Zawsze powinniśmy traktować go jako ostrzeżenie, które wymaga rozważnej analizy, odpoczynku, a nawet rekonwalescencji lub leczenia. Trzeba tak planować intensywność treningu, aby nie doszło do zakwasów. 

M.D.Co robić, gdy jednak zakwasy powstaną?

N.S.Trzeba się zregenerować. Odpoczynek nie oznacza porzucenia wszelkiej aktywności fizycznej. Ból szybciej ustępuje, jeżeli poddamy mięśnie zabiegom zwiększającym ich ukrwienie, takim jak: masaże, hydroterapia (np. jacuzzi), bańki lekarskie i delikatne ćwiczenia izometryczne. Czas powrotu do treningu może również skrócić pomoc fizjoterapeuty.

M.D.​A czy są jakieś dobre domowe sposoby na zakwasy?

N.S.Tak. Dobrym sposobem jest  picie dużych ilości płynów, które zawierają cukry i mikroelementy. Wiele osób stosuje okłady z kefiru i jogurtu. Skutecznie działają przeciwbólowo i przeciwobrzękowo. Prysznic o zmiennej temperaturze może mieć podobny wpływ. Samodzielne masowanie mięśni, wcieranie maści o działaniu chłodzącym lub rozgrzewającym (zależnie od upodobań) oraz delikatna aktywność fizyczna  mogą znacząco zmniejszyć dolegliwości i przyspieszyć powrót do treningu.
Jeśli boli nas tak mocno,  że nie możemy zasnąć, to mogą pomóc leki przeciwbólowe takie, jak paracetamol, ibuprofen, pyralgina, aspiryna. Najlepiej jednak nie doprowadzać do zakwasów.

M.D.​Wielu sportowców amatorów uważa, że ból mięśni i tak minie, nie warto więc przerywać zaplanowanych treningów. Czy to rozsądne podejście? 

N.S.​Przełamywanie się i wytężony trening pomimo zakwasów jest ryzykowny i niebezpieczny. Mięsień napięty, skrócony, poddawany wysiłkowi może ulec jeszcze większemu uszkodzeniu, a nawet zerwaniu. Ponadto taki trening nie przynosi korzyści wydolnościowych i siłowych. Nic nam to nie daje, możemy tylko sobie zaszkodzić. 

M.D.​O czym więc należy pamiętać, gdy ćwiczymy i chcemy budować stabilną i zdrową formę? 

N.S.​Każdy, kto ćwiczy, powinien przede wszystkim poznać swój organizm i jego możliwości. Bardzo ważne jest prawidłowe planowanie wysiłku oraz odpoczynku. Trzeba też pamiętać o odpowiedniej diecie i ​stroju. Sport to droga do zdrowia, ale trzeba znać też swoje ograniczenia. 

Rozmawiała Małgorzata Dawid-Mróz