Regeneracja – jak zadbać o siebie po intensywnym wysiłku

Zmęczenie po wysiłku fizycznym

Ekstremalny wysiłek, jakim jest udział w biegach długodystansowych (półmaratonach, maratonach, ultramaratonach), czy zawodach triatlonowych wiąże się bezpośrednio z ogromnym zmęczeniem, zbliżającym organizm do krawędzi bezpieczeństwa. Dlatego tak samo ważne, jak bardzo dobre przygotowanie do wysiłku fizycznego, jest odpowiednie postępowanie już w trakcie samego wysiłku i tuż po nim, tak aby umożliwić organizmowi sprawną regenerację i szybki powrót do równowagi.

Po intensywnych ćwiczeniach i wysiłku w pierwszej kolejności normalizuje się funkcja serca i całego układu krążenia – wraca do normy częstość skurczów serca i ciśnienie krwi. Nieco później wyrównują się zaburzenia metaboliczne – poziom kwasu moczowego i innych metabolitów oraz zaburzenia elektrolitowe. Następnym etapem jest odbudowa glikogenu i naprawa białek mięśniowych.

Głównymi powodami zmęczenia podczas długotrwałego wysiłku są m.in. ubytek zapasów energetycznych w mięśniach, odwodnienie organizmu i narastające zaburzenia elektrolitowe, jak również wzrost temperatury wewnętrznej ciała. Warunkiem prawidłowej i szybkiej regeneracji jest przede wszystkim dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości energii i wyrównanie strat wody i elektrolitów. 

​Odwodnienie, czyli problem wody i elektrolitów

Odwodnienie związane z wysiłkiem wynika głównie z utraty wraz z potem wody i elektrolitów. W czasie dużego wysiłku, w zależności od stopnia obciążenia i warunków termicznych, traci się ok. 1,5 l wody na godzinę, a przy obciążeniach, takich jak maraton lub wyścig kolarski, nawet do ok. 4 l płynów na godzinę. Już nawet niewielka utrata wody (na poziomie ok. 1% masy ciała) pogarsza wydolność układu krążenia i obniża zdolność do wysiłku o ok. 10%. Przy większej utracie płynów, pogorszenie możliwości wysiłkowych jest znacznie większe. Pragnienie jednak jest objawem dość późnym, ponieważ pojawia się przy odwodnieniu na poziomie ok. 2% – czyli po utracie ok. 1,5 litra wody. Dlatego chcąc zapewnić organizmowi jak najlepsze warunki do regeneracji, utratę płynów trzeba korygować na bieżąco. 

Przy wysiłkach trwających do ok. 1h, do uzupełnienia strat wodnych wystarczy zwykła, niegazowana woda. Gdy jednak trwają one dłużej, lepsze są napoje sportowe zawierające ok. 6-8% węglowodanów oraz elektrolity. Nie są zalecane napoje zawierające kofeinę. Z jednej strony zwiększa ona koncentrację i działają pobudzająco, ale równolegle nasila odwodnienie poprzez działanie moczopędne.

Aby być możliwie dobrze przygotowanym do zawodów, odpowiednie nawodnienie należy rozpocząć dzień przed startem. W dniu zawodów, na 2-3h przed startem, należy wypić ok. 300-500 ml płynów, a następnie ok. 200 ml po rozgrzewce (do 30 min przed startem). W czasie wysiłku, w zależności od jego intensywności oraz warunków termicznych, zalecane jest spożywanie ok. 200-300 ml płynów co 15-20 min., nie przekraczając jednak 1l na godzinę. 

Po zakończeniu wysiłku należy kontynuować uzupełnianie strat wodno-elektrolitowych wypijając co 15-20 min ok. 200-250 ml napojów zawierających węglowodany i elektrolity. 

​Spadek energii

W czasie długotrwałego wysiłku zmniejsza się poziom glikogenu w mięśniach oraz spada wydajność enzymów komórkowych, doprowadzając do kryzysu energetycznego w mięśniach i spadku zdolności do dalszej pracy. Kryzys energetyczny nasilają m.in. niewystarczający dopływ tlenu do mięśni i wzrost stężenia kwasu mlekowego. Dodatkowo może dochodzić do spadku poziomu glukozy we krwi i objawów hipoglikemii.

W zależności od czasu trwania wysiłku różne są zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów.

Przy wysiłku do 45 min. nie ma konieczności dodatkowego spożywania węglowodanów.
W trakcie obciążeń wytrzymałościowych o czasie trwania 1-2,5h zalecane jest spożycie cukrów w ilości ok. 30-60g/h.
Przy bardzo dużych obciążeniach – powyżej 2,5-3h – do 90g/h.

Spożycie w krótszym czasie większej ilości węglowodanów niż zalecane, nie zapewni większego dostarczenia materiałów energetycznych do organizmu. Dzieje się tak za sprawą ograniczeń wchłaniania przewodu pokarmowego, który jest w stanie wchłonąć ok. 60 g węglowodanów na godzinę. Podaż większej ilości węglowodanów w krótkim czasie może wręcz uniemożliwić udział w zawodach, powodując np.  kłopoty żołądkowo-jelitowe, bóle brzucha lub biegunkę.

Zapasy glikogenu w mięśniach zaczynają się wyczerpywać po ok. 2-3h stałego wysiłku. Dlatego węglowodany spożywane już w trakcie trwania wysiłku zapewniają stały dopływ materiałów energetycznych do organizmu, niezbędnych do kontynuowania wysiłku, a spożywane zaraz po zakończeniu wysiłku – umożliwiają szybką odbudowę zapasów energetycznych.

Szybkość odbudowy zużytych rezerw energetycznych (glikogenu w mięśniach) zależy jednak nie tylko od ilości i rodzaju spożytych węglowodanów, ale także od czasu, jaki upłynął od zakończenia wysiłku. Odbudowa ta trwa 10-36h, a przy bardzo dużych wysiłkach (maraton), nawet kilka dni. Najszybsza regeneracja ma jednak miejsce w czasie pierwszych 2 godzin od zakończenia wysiłku. Dlatego zalecane jest spożycie ok. 50 g węglowodanów do 30 min. po zakończeniu aktywności fizycznej oraz kolejne 50 g co 2h przez kolejne 4h.

​Co z tym białkiem?

W wyniku wytężonej pracy mięśni rośnie także zapotrzebowanie na białko. Jednak zapotrzebowanie to nie jest aż tak duże, jak często sądzą zawodnicy. Zapotrzebowanie dobowe zależy przede wszystkim od rodzaju i intensywności obciążenia, ale także stanu zdrowia, płci i wielu innych czynników. Niemniej, w celu przyspieszenia regeneracji uszkodzonych białek w mięśniach, warto do posiłku dodać łatwo przyswajalne białka w proporcji 1:4 w stosunku do węglowodanów. Najskuteczniejsze wykorzystanie białek ma miejsce właśnie wtedy, gdy są one spożywane łącznie z węglowodanami. Optymalne spożycie białek u osób wyczynowo uprawiających sport nie powinno przekraczać 1,2-1,6 g/kg masy ciała/24h. 

​Bóle mięśni

Bóle, które pojawiają się około 1-2 dni po wysiłku, kiedyś oceniano jako wywołane kumulacją kwasu mlekowego w mięśniach. Dziś wiadomo, że poziom kwasu mlekowego we krwi, wytworzonego przez pracujące mięsnie, wraca do normy ok. 30-60 min. po zakończeniu wysiłku. Jako przyczynę opóźnionego bólu mięśni wskazuje się obecnie uszkodzenia komórek mięśniowych oraz tkanki łącznej mięśni. Uszkodzenia te, na poziomie mikroskopowym, wywołują stan zapalny. Aby zapewnić odpowiednie warunki do regeneracji mięśni po wysiłku, wskazany jest ruch z małymi obciążeniami, ale nie całkowity odpoczynek. Ruch zapewnia odpowiedni przepływ krwi w mięśniach – gwarantując im dopływ tlenu i zapasów energetycznych oraz usuwanie produktów przemian metabolicznych. Dodatkowo, ruch utrzymuje mięśnie na odpowiednim poziomie elastyczności.

Bóle ścięgien, stawów i kości

W wyniku narzucenia organizmowi dużych obciążeń, jakimi są np. maraton czy triatlon zdarza się, że układ ruchu reaguje różnego rodzaju bólami, nawet bez związku z jednorazowym urazem czy upadkiem. Dzieje się tak na skutek kumulacji obciążeń. Dochodzi wówczas do sumowania się mikrourazów (jest nim każdy krok w biegu długodystansowym), których ilość przekracza możliwości regeneracyjne organizmu. Najczęściej po kilku dniach odpoczynku, chłodzenia bolesnej okolicy (stawu lub ścięgna), odciążenia, ale i ruchomości oraz delikatnego rozciągania (do granicy bólu), ewentualnie po użyciu ogólnodostępnych leków przeciwzapalnych i przeciwbólowych, dolegliwości wynikające z przeciążenia ustępują. Warto też skonsultować z lekarzem dolegliwości, które wcześniej nigdy nie występowały lub nie ustąpiły po kilku dniach od wysiłku. Pozwoli to wykluczyć możliwość uszkodzenia mechanicznego (np. złamania zmęczeniowe kości, uszkodzenia łąkotki w kolanie lub uszkodzenia chrząstki w stawie).