Nordic walking – sport dla każdego

K.G.​Jak zaczęła się pana przygoda z nordic walkingiem? 

M.K.Dość typowo. Od dzieciństwa lubiłem sport, ale praca za biurkiem i zła dieta spowodowały, że moja waga przekroczyła dopuszczalną granicę. Pierwszy trening nordic walking z instruktorką miałem 1 kwietnia 2009 roku. I to było rewelacyjne! Chodziliśmy po lesie dwie godziny łącznie z instruktażem i rozgrzewką, a obyło się bez bólu w biodrach. Wcześniej zdarzało mi się odczuwać dyskomfort już po trzech kilometrach spaceru. Kolejnego treningu nie mogłem się doczekać. Potem było wiele miesięcy samodoskonalenia techniki, kursów instruktorskich. Szybko zacząłem się dzielić wrażeniami z uprawiania NW na forach internetowych. Stąd już było blisko do założenia bloga o nordic walking, który prowadzę od października 2009 roku. Pod koniec sierpnia 2009 wystartowałem w pierwszych profesjonalnych zawodach. I to od razu na dystansie 20 km. Po 5 miesiącach systematycznej pracy! W tym roku po raz pierwszy pokonałem dystans maratonu.
Zawody nordic walking w Polsce są bardzo popularne. Niestety wiele osób myśli, że w nordic walking chodzi tylko o jak najszybsze pokonanie dystansu. Tymczasem istota tego sportu polega na poprawnym wykonywaniu i powtarzaniu pewnych sekwencji ruchu podczas chodzenia, takich które uruchamiają możliwie dużo mięśni. Specjaliści twierdzą, że można uruchomić ich nawet 93 proc. A jak się przy chodzeniu uśmiechamy, to pracuje nawet 100 proc. 

K.G.Kto może uprawiać nordic walking? 

M.K.Niemal każdy. Nie ma przeciwwskazań, poza ostrą niewydolnością serca. Oczywiście, intensywność treningów trzeba dostosować do naszego zdrowia i kondycji. Nordic walking może być metodą rehabilitacji osób z problemami kardiologicznymi, ale można go uprawiać wyczynowo, w tym na bardzo długich i wymagających dystansach. Z kijami chodzą nawet osoby z niepełnosprawnością układu ruchu, a także słabo widzące i niewidome. Podczas treningu korzystają z specjalnych szelek i pomocy osoby prowadzącej. Nie ma też ograniczeń wiekowych, choć wiele osób myśli, że to dyscyplina tylko dla starszych ludzi. Dystans 5 km bez trudu pokona 10 letni wnuk i ponad 70 letni dziadek. Na dodatek wszyscy mogą przy tym swobodnie rozmawiać, ponieważ tempo u nikogo nie spowoduje zadyszki. 

K.G.Jakie są zalety nordic walking?

M.K.Każdy może uprawiać nordic walking bez względu na wiek i poziom sprawności fizycznej. Każdy może odnieść korzyść, gdy odpowiednio dobierze intensywność treningu. To pierwsza zaleta, ale lista jest długa. To podczas uprawiania nordic walking pierwszy raz odczułem, że zmęczenie może być przyjemne.

Zalety nordic walkingu 

• jest doskonałym ćwiczeniem fizycznym – wychodzisz z domu i ćwiczysz, nie musisz jechać na basen, siłownię, kort, boisko, salę gimnastyczną, na początku potrzebujesz tylko kijów                         
• można uprawiać w każdych warunkach, o każdej porze roku i dnia. Na każdej nawierzchni, także twardej i śliskiej
• kije umożliwiają utrzymanie lepszej postawy, równowagi i stabilności podczas chodu w trudnym terenie
• poprawia się zmysł równowagi, koordynacja, co łącznie ze zwiększoną siłą mięśni zmniejsza ryzyko złamań kości i kontuzji z powodu upadku, zmniejsza się ryzyko samego upadku
• dynamiczny marsz wymaga prawie tyle samo energii co trucht, ale przy tym bardzo mocno pracują także górne partie ciała, co poprawia wytrzymałość mięśni kończyn górnych i tułowia, zwiększa się spalanie kalorii w porównaniu do zwykłego chodu, co skutecznie redukuje wagę (konsumpcja energii przeciętnie o 20-40% wyższa)
• zwiększa się mobilność górnego odcinka kręgosłupa łagodząc ból i napięcie mięśniowe w okolicy szyi i barków
• odciąża kręgosłup i stawy kolanowe (w porównaniu do joggingu obciążenie mniejsze o 30%)
• podnosi sprawność działania mózgu, zmniejsza stres i poprawia samopoczucie
• obniża wartości tłuszczowe krwi i LDL cholesterol
• zapobiega oporności na insulinę, zapobiega cukrzycy
• wzmacnia kości, zmniejsza ryzyko osteoporozy
• usprawnia układ oddechowy i sercowo naczyniowy, obniża ciśnienie krwi, mięśnie i organy są lepiej zaopatrzone w tlen

K.G.Czy od nordic walking się chudnie?

M.K.​Zdecydowanie, spalamy mnóstwo energii, a maszerując z kijami możemy to robić dłużej i częściej bez zbytniego zmęczenia. Znam wiele osób, które schudły nawet 30 kg i więcej. Musimy jednak ćwiczyć systematycznie i zmniejszać wagę stopniowo. Sam też jestem tego przykładem, 3 lata temu osiągnąłem swoją wagę z czasów licealnych, schudłem w sumie 25 kg. 

K.G.Od czego zacząć treningi? Jak za nordic walking powinien się zabrać ktoś, kto nigdy tego nie robił?

M.K.​Zdecydowanie polecam na początku spotkanie z instruktorem. On nie tylko pokaże prawidłową technikę, wskaże błędy, które popełniamy, ale też pomoże w wyborze kijów, obuwia i ubioru. Możemy dużo czytać na ten temat, oglądać filmy instruktażowe, jednak nic nie zastąpi krytycznego spojrzenia fachowca. Zadbajmy o prawidłową technikę już na początku, potem o wiele trudniej jest skorygować błędy. 

K.G.Co trzeba wiedzieć o kijach? Jak je wybrać?

M.K.​Po pierwsze, używajmy kijów do nordic walkingu, a nie do trekkingu. To fundamentalna zasada. Przecież nikt nie gra w siatkówkę piłką do koszykówki.
Druga sprawa to odpowiednia długość kijów. Możemy kupić kije o długości regulowanej, dzięki czemu dopasujemy je do wzrostu i proporcji ciała. Są też kije o stałej długości, już dobranej do naszych parametrów. Większość instruktorów poleca właśnie takie kije, są po prostu bezpieczniejsze i trwałe. Na początku nauki można wykorzystać te regulowane, jest łatwiej określić właściwą dla nas długość. 

K.G.Jak ustawić długość kijków?

M.K.​Aby określić odpowiednią dla nas długość kijów, pomnóżmy nasz wzrost przez współczynnik 0,68. Jeśli korzystamy z kijów o stałej długości – wynik zaokrąglamy do pełnych 5 cm w górę lub w dół. Przy kijach regulowanych długość można ustawić precyzyjnie, zgodnie z obliczeniem. W większości przypadków ten współczynnik się sprawdza, choć bywają podawane i inne od 0,66 dla osób nie mających żadnej przeszłości sportowej i otyłych do 0,70 (a nawet powyżej) dla osób bardzo wysportowanych. 

K.G.Dlaczego tak ważna jest długość kijków? 

M.K.Odpowiednia długość kija ułatwia prawidłową postawę i technikę podczas marszu. Jak to sprawdzić? Stajemy w pozycji wyprostowanej w obuwiu, w którym chcemy uprawiać nordic walking. Trzymamy kij za rękojeść prostopadle do podłoża. Sprawdzamy kąt, jaki tworzą nasze przedramię i ramię. W przybliżeniu kąt powinien być prosty. Według mnie lepiej, by był minimalnie rozwarty, czyli trochę większy od 90 stopni. Najlepiej stanąć przed lustrem i przymierzyć dwie albo i trzy długości kija. Po szczegóły odsyłam na mojego bloga, gdzie prezentuję na zdjęciach i opisuję wszystkie stosowane przeze mnie długości kijów. Decydujący jednak może okazać się spacer z kijami wybranej długości. 

K.G.Na co jeszcze zwrócić uwagę przy wyborze kijków? 

M.K.Zwróćmy uwagę na materiał, z jakiego są kije. Chodzi głównie o dopasowanie ich wytrzymałości do wagi ciała, czyli siły, jaką będziemy na nie działali, i intensywności uprawiania nordic walking. Pomoże nam w tym specjalna tabela. Trzon kija jest zbudowany z kompozytu włókna szklanego i carbonu. Im więcej jest włókna szklanego, tym kij jest mniej wytrzymały i bardziej elastyczny. Im więcej carbonu tym lepiej i... drożej. Najbardziej wytrzymałe są kije w 100% z carbonu. 

K.G.Co ze strojem? W czym najlepiej maszerować?

M.K.Ubieramy się podobnie jak biegacze{link do bloga}. Wybierzmy odzież do aktywności ruchowej na świeżym powietrzu – przewiewną, oddychającą, szybkoschnącą, nieobcierającą. Wiosną i latem łatwiej znajdziemy coś na początek w naszej szafie, jednak na zimę potrzebujemy bardziej profesjonalnego ubioru. Powinna być nieprzemakalna i nieprzewiewna, a równocześnie oddychająca.
 
Zwróćmy szczególną uwagę na buty i skarpety, od nich zależy komfort uprawiania nordic walking. Niewiele jest butów dedykowanych naszej dyscyplinie. Najczęściej kupujemy buty trekkingowe niskie lub buty do biegania. Tymczasem prawdziwy but do nordic walking jest jakby połączeniem tych dwóch rodzajów. Powinien być lekki prawie jak biegowy, a jednocześnie zabezpieczać stopy przed urazami jak trekkingowy. Przednia część podeszwy powinna być dość elastyczna, ale na tyle twarda, by nie odczuwać kamieni i korzeni, które nadepniemy. Pięta zaś musi być  twarda, z dobrą amortyzacją. Skarpety mogą być typowo dla biegaczy lub trekkingu, choć można kupić specjalne, dedykowane nordic walking. Wszystkie się sprawdzają.
 
Pozdrawiam wszystkich Czytelników, życząc z okazji nadchodzących Świąt Bożego Narodzenia wielu sukcesów w osiąganiu zdrowia poprzez aktywność fizyczną. A uprawianie nordic walking niech skłoni nas do refleksji, że: „życie to nie wyścig, tylko bieg długodystansowy. Niech naszym celem będzie dobiegnięcie do mety jak najpóźniej. Nie chodzi nam o pośpiech, tylko o długie, zdrowe i szczęśliwe życie”*. Ze swej strony dodam do tego, że życie weryfikuje wszystko, dlatego nie miejmy zbyt wygórowanych oczekiwań na następny rok, najważniejsze, że w ogóle możemy być aktywni fizycznie. Żadne wyniki, ani pokonane dystanse, nie zastąpią przyjemności z tego, że tu i teraz, i właśnie w tej chwili, możemy wyjść z domu i iść na trening... jakikolwiek.  

* motto życiowe Toma Rutlina prekursora chodzenia z kijami                        

Rozmawiała Karolina Gujda