Jak trenować tuż przed startem w biegu na długi dystans?
P.D.Jak trenować na tydzień przed startem?
G.Z.Wynik, jaki osiągniemy w kluczowym dla nas biegu, zależy w 70 proc. od tego, co robiliśmy wcześniej. Nasz trening, który wykonamy na miesiąc przed biegiem, tylko w 15 procentach przełoży się na końcowy wynik. Co wcale nie znaczy, że nie ma o co walczyć. Każdy ćwiczy inaczej i trzeba treningi dostosować do swoich możliwości. Znam osoby, które już miesiąc przed startem muszą stosować tzw. tapering i takie, którym wystarcza tydzień, by wyostrzyć formę.
P.D.Na czym polega wyostrzenie formy?
G.Z.Wyostrzenie, czyli tzw. tapering, to element planu treningowego, w którym tak kontrolujemy odpoczynek i wysiłek, by podwyższyć formę na start. Polega na zmniejszeniu liczby ćwiczeń, przy jednoczesnym zwiększeniu ich intensywności. Liczba kilometrów do przebiegnięcia spada o ok. 40–70 proc. u mężczyzn i do 60 proc. u kobiet, ale wysiłek jest intensywniejszy niż przy normalnych treningach. Tak biegać możemy od tygodnia do czterech przed startem. Według mnie optymalny okres to trzy tygodnie. To pozwala zwiększyć osiągi nawet o kilka procent.
P.D.Jak wygląda tapering?
G.Z.Zmniejszamy kilometraże, najlepiej o połowę. Biegniemy kilka sesji treningowych szybko na pełnym wypoczynku, np. bieg 5–8 × 200 m lub 8 × 400 m. Pełny wypoczynek oznacza, że zaczynamy kolejny odcinek dopiero, gdy puls opadnie do poziomu jaki zazwyczaj osiągamy podczas spokojnego truchtu. Minimum to jedna taka szybka sesja w tygodniu. Jeżeli po tygodniu nie ma uczucia lekkości, ograniczmy kilometry jeszcze bardziej. Jeśli jest, zostawmy. Podstawą regeneracji jest wysypianie się i dieta. W treningu można też zwiększyć ilość rozciągania.
P.D.A jak trenować na dzień lub dwa przed startem?
G.Z.Wtedy zwykle wykonuje się tzw. rozruch, czyli lekki trening, którego głównym elementem jest rozgrzewka i rozruszanie organizmu. Polega na krótkich, intensywnych przebieżkach, ok 40–80 metrowych i trwa maksymalnie 60 minut, łącznie z rozciąganiem. Po takim treningu powinniśmy czuć lekki niedosyt. Ja polecam go zawsze na dzień przed startem.
Czasami jest tak, że nie jesteśmy do końca pewni, przy jakiej muzyce będzie nam się najlepiej biegało. Dlatego na początku tej playlisty znajdziecie energetyczne nowości z różnych gatunków — będzie indie, pop i hip hop, w połowie zestawienia rozpocznie się mix trochę starszych hitów, które z pewnością dadzą Wam kopa! Na samym końcu znajdziecie kilka spokojniejszych kawałków, które pozwolą Wam odpocząć w trakcie lub po biegu. Dla każdego coś dobrego!
P.D.Dziś startujemy — co zjeść, jak się przygotować do startu?
G.Z.Nie eksperymentujemy, zjedzmy „sprawdzone” śniadanie. Najlepiej to, co służy nam przed każdym treningiem. Dzień wcześniej dieta musi być lekkostrawna. Wielu biegaczy popełnia błąd i zapycha organizm węglowodanami, czyli dużą dawką energii. Takie posiłki powinno się jeść kilka dni wcześniej. Musimy tak się odżywiać, by w dniu startu nie zalegały w naszym organizmie niestrawione resztki pokarmu, bo one nie dodadzą nam energii, tylko niepotrzebnie nas obciążą. Produkty ciężkostrawne trawimy nawet powyżej 24 godzin!
Dajemy radę: Dzień wcześniej przygotuj sobie wszystko, co jest potrzebne do startu: ubranie, najlepiej w kilku wariantach na każdą pogodę, jedzenie. Naładuj telefon, przygotuj zegarek. W dniu startu rozgrzej się tak jak zwykle przed każdym treningiem.
P.D.A co zrobić po zakończonym biegu? Kiedy znów zacząć treningi?
G.Z.Wszystko zależy od organizmu. Na krótki trening, o małej intensywności, najlepiej wyjść drugiego dnia po zawodach. Jeśli wszystko nas boli, idźmy na spacer. To przyspiesza regenerację po biegu.
Konkurs
„Projekt: bieganie” to pierwsza książka o bieganiu napisana przez polskich blogerów i trenerów. Nad całością czuwał Janusz Wąsowski — selekcjoner polskiej kadry narodowej w maratonie oraz maratończyk i trener — Yared Shegumo.
Ta wyjątkowa publikacja została przygotowana przez wydawnictwo Pascal pod szyldem PZU Zdrowie. W księgarniach znajdzie się za kilka dni, a już dziś możecie wygrać ją w naszym konkursie. Wystarczy, że odpowiecie na pytanie: „Jaki jest Twój sposób na przygotowanie się do startu w zawodach biegowych?”, a odpowiedź wyślecie na adres spolecznosci@pzu.pl. Macie na to czas do 26 marca 2015 do godziny 23.59. Zapraszamy!
Rozmawiał Piotr Durski