Jak samemu ułożyć plan treningowy

K.G.​Co to jest plan treningowy? Po co go układamy, do czego jest potrzebny?

M.Ł.Plan treningowy to schemat działań, który ma pomóc osiągnąć jakiś cel sportowy. Może być mniej lub bardziej szczegółowy. Dzięki niemu trudniej znaleźć wymówkę od ćwiczeń. Gdy w planie na dziś masz np. trzydziestominutowy bieg i go nie wykonasz, ostatecznie możesz nie osiągnąć zamierzonego celu. Bez planu łatwiej odkładać treningi. Ułatwia osiąganie celu sportowego, szczególnie tym, którym brakuje samodyscypliny i silnej woli.

K.G.Co powinien uwzględniać plan treningowy biegania?

M.Ł.Każdy plan zawiera dokładnie rozpisane aktywności sportowe na poszczególne dni z czasem wykonania ćwiczenia.

Oto przykład prostego planu treningowego:

• Poniedziałek: wolne,
• Wtorek: bieg 30 minut + rozciąganie 10 minut,
• Środa: wolne,
• Czwartek: rozgrzewka 15 minut + 5 x 1 minuta biegu szybkiego, przeplatanego z 1 minutą biegu wolnego.

K.G.​Czy możemy samemu ułożyć grafik?

M.Ł.Pomoc doświadczonego trenera ułatwi zadanie i pozwoli uniknąć błędów. Wówczas plan będzie przede wszystkim bezpieczny dla zdrowia i dostosowany do Twoich możliwości.

Jeśli chcemy spróbować sami, musimy najpierw określić co jest naszym celem. Jeżeli założeniem jest dobre samopoczucie, zdrowszy styl życia, a nie bieganie zawodów z określonym wynikiem, to z pewnością możemy samodzielnie ułożyć grafik. Przykładowo, gdy założysz 3 biegi w tygodniu, np. we wtorek, czwartek i niedzielę po 30 min, to już jest najprostszy plan treningowy.

K.G.​Wyobraźmy sobie taką sytuację – biegam rekreacyjnie, dla siebie, od czasu do czasu, np. raz w tygodniu. Przyszła wiosna i chcę zacząć biegać bardziej regularnie, poprawić swoje wyniki. Jak się do tego zabrać?

M.Ł.Przede wszystkim przeanalizuj swój typowy tydzień i zastanów się, ile czasu i w jakie dni możesz poświęcić na bieganie. Najlepiej znaleźć przynajmniej 30 minut, 3 razy w tygodniu.

Ważne, aby dni treningowe nie następowały dzień po dniu.  Zatem jednego dnia biegamy, a drugiego odpoczywamy. Odpoczynek jest bardzo ważny. Biegajmy wolno! Podczas biegu powinniśmy się czuć w miarę komfortowo Początki nigdy nie są łatwe. Jednak sprinterzy nie biegają przez 30 minut z maksymalną prędkością. Nie biegaj jakbyś gonił autobus, bo szybko się zniechęcisz.

K.G.Jak sprawdzać postępy?

M.Ł.Można bazować na własnych odczuciach. Na pewno wyczujesz, że biega Ci się lżej, szybciej, masz spokojniejszy oddech, i to już będą oznaki poprawy. W bardziej mierzalny sposób, możesz sprawdzić, ile zajmuje Ci przebiegnięcie znanego odcinka, przykładowo wokół osiedla, parku, boiska. Innym prostym sposobem na analizę efektów treningu może być Test Coopera. Najlepiej zrobić go na bieżni lekkoatletycznej, gdzie jest dokładnie odmierzony dystans. Test polega na tym, żeby przebiec jak najdłuższy dystans w ciągu 12 minut. W ten sposób można w bardzo łatwy sposób porównać, czy po pewnym czasie możesz przebiec dłuższy odcinek. Taki test najlepiej zrobić po minimum kilku tygodniach treningów. Efektów nie będzie od razu, ale przy konsekwencji rezultaty przyjdą. Zawsze możesz wystartować w zawodach na określonym dystansie.

K.G.​​Jakie błędy w planowaniu treningów najczęściej popełniają biegacze amatorzy?

M.Ł.Najczęstsze to: za dużo, za często i zbyt intensywnie, choć niekoniecznie wszystko na raz.

Zdarza się, że amatorzy przebiegają zbyt wiele kilometrów w tygodniu, przez co bardzo narażają się na kontuzję. Nie uwzględniają dni na odpoczynek lub nie dają sobie wystarczająco dużo czasu, żeby wypocząć, a podczas wypoczynku rośnie nasza forma i regenerujemy się, przez co możemy wykonywać lepiej kolejne treningi. Wyznaję zasadę, że trzeba biegać na tyle dużo, żeby robić postępy, ale jednocześnie tak mało, jak się tylko da.

Nie musisz pokonywać bardzo długich tras, lepiej wydłużać je stopniowo, wtedy łatwiej będzie dojść do wprawy, która pozwoli przebiec dystans np. maratonu. Zbyt długie trasy, poza ryzykiem kontuzji, przynoszą efekty tylko do pewnego etapu, ponieważ organizm się adaptuje do wysiłku. A wtedy trzeba będzie albo biegać jeszcze więcej, albo jeszcze szybciej.

Wiele osób, które zaczynają przygodę z bieganiem, biega za szybko. Każdy bieg o dystansie większym niż 3 kilometry to bieg długi. Najważniejsza jest wytrzymałość, więc większość treningów powinniśmy wykonywać w sposób komfortowy, czyli długo i wolno. Idealne do tego jest tak zwane tempo konwersacyjne, czyli takie, które pozwala nam rozmawiać w trakcie biegu. Jeśli każdy trening będzie dla nas jak sprint do autobusu, szybko się zniechęcimy. Raz, że ciężko nam będzie długo wytrzymać takie tempo, dwa, że po takim biegu na pewno będzie nas wszystko boleć.

Rozmawiała Karolina Gujda