Jak prawidłowo ćwiczyć na siłowni?

Jeśli chcesz stracić zbędne kilogramy, zadbaj o dietę, która pomoże spalić tłuszcz. Dodatkowo, ćwiczenia pozwolą Ci uzyskać zgrabną sylwetkę. Specjalnie dla czytelników naszego serwisu, zestaw ćwiczeniowy przygotował Michał Gronowski, trener personalny.

Siłownia to nie tylko „przerzucanie żelastwa”, ale różne treningi i zajęcia. Kobiety najczęściej wybierają aerobik, mężczyźni maszyny lub ćwiczenia ze sztangą czy hantlami. Żadna z tych aktywności nie da oczekiwanych rezultatów, jeśli skoncentrujesz się tylko na niej. Ważne jednak, byś wiedział jaki typ aktywności lubisz. To pomoże dobrać właściwy trening. 

Ćwiczenie tylko na maszynach, to pójście na łatwiznę. Zaś sam aerobik nie wpłynie na rozwój mięśni, a to właśnie one najbardziej przyśpieszają metabolizm. Ćwicząc tylko w ten sposób, nie zbudujesz jędrnych nóg czy zgrabnej pupy. Pamiętaj, że mięśnie zużywają najwięcej kalorii. Gdy je masz, możesz więcej jeść i nie martwić się, że przytyjesz. 

​Podstawy – mięśnie posturalne

Zacznij od aktywizacji mięśni posturalnych. Są one odpowiedzialne za trzymanie prosto tułowia, tworzą swego rodzaju gorset, czyli tzw. „core” – rdzeń. Są to mięśnie:

• proste brzucha,
• skośne,
• dna miednicy,
• pośladki,
• prostowniki grzbietu,
• mięsień poprzeczny brzucha,
• mięśnie głębokie.

Gdy są mocne, to kręgosłup jest bezpieczny i odczuwa ulgę. Niestety, przez siedzącą pracę i złe nawyki wiele osób ma problemy z kręgosłupem w odcinku lędźwiowym oraz zaokrąglone plecy.

By poprawić kondycję tych mięśni, nie musisz używać sprzętu i chodzić na siłownię!  Wystarczy kilka ćwiczeń. Mięsień poprzeczny brzucha będzie służył jak swego rodzaju pas, który pozwoli spiąć Ci brzuch.

Połóż się na plecach na macie, nogi trzymaj zgięte pod kątem prostym. Wsuń dłoń pod odcinek lędźwiowy kręgosłupa i staraj się tak dociskać plecami swoją dłoń w matę, by nie było żadnej przerwy. Możesz wsunąć również np. skakankę i dociskać ją do maty tak, by nie wysunęła się spod pleców, gdy lekko ją pociągasz na zewnątrz. Dociskając dół pleców do maty, aktywizujesz mięśnie posturalne. 

Jeśli poprzednie ćwiczenie nie sprawiło Ci problemu, to kolejnym etapem jest podpór przodem, czyli tzw. „plank” lub deska. Oprzyj się na przedramionach i stopach na macie, trzymając napięte mięśnie posturalne przy neutralnym ułożeniu miednicy i ściągniętych łopatkach. W tej pozycji, gdy nie będziesz czuł, że wszystko wisi na kręgosłupie, ale będziesz wciskał pępek w kręgosłup, wytrzymaj przynajmniej 30 sekund. Jeśli poczujesz ból pleców, to popraw postawę lub przestań i odpocznij.

W Internecie znajdziesz wiele wariantów tego ćwiczenia, ale nie każdy sposób jest dobry. Zwróć uwagę na ułożenie miednicy. Nigdy nie rób tego ćwiczenia z wypiętą pupą i pogłębioną lordozą, czyli wygięciem w dolnym odcinku kręgosłupa. Jeśli już możesz trzymać napięte mięśnie posturalne, to rób to nawet na co dzień, gdy stoisz lub siedzisz. Jeśli bolał Cię kręgosłup, to dzięki temu przestanie.

​Trening właściwy

Jesteś przygotowany do podjęcia treningu właściwego. Zaczynaj od trenowania wszystkich grup mięśniowych, czyli tzw. treningu obwodowego. Pomoże Ci przy tym instruktor na siłowni. Przykładowy rozkład dnia treningowego:

• Przysiady – na nogi i pośladki
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – klatka piersiowa. W tym ćwiczeniu, tak samo jak w podporze przodem, trzymaj zawsze ściągnięte łopatki.
• Przyciąganie drążka wyciągu górnego na siedząco. Pamiętaj, by ściągnąćj łopatki w końcowej fazie ruchu.
• Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc. „Core” stale napięty, by nie wyginać kręgosłupa.
•  Odwrotne pompki w oparciu o ławkę – na triceps.
• Możesz dodać kilka ćwiczeń na mięśnie posturalne, np. podpory.

Po wykonaniu takiego zestawu w dość szybkim tempie wykonaj trening interwałowy, który pozwoli Ci spalać tłuszcz, jako źródło energii jeszcze przez długi czas po treningu. W ten sposób lepiej nakręcisz metabolizm. Interwały to nic innego jak trening o zmiennej intensywności, czyli np. marsz połączony z biegiem. Wykonuj je na początku w proporcji 1,5:1, czyli 1,5 minuty marszu na 1 minutę biegu i tak przez minimum 12 minut. 

Trening na siłowni nie powinien trwać więcej niż godzinę. Interwały możesz robić codziennie, choćby przez 12 minut. Zapomnij o wymówkach, że nie masz czasu na aktywność. Zacznij trenować. Nastawienie to klucz do sukcesu. Szybko zobaczysz pierwsze efekty i odczujesz poprawę samopoczucia.

Powodzenia w dążeniu do Twojego celu!