Jak biegać w upale?

W najgorszym dostaniesz udaru cieplnego i naprawdę sobie zaszkodzisz. Dlaczego? Żyjemy w umiarkowanym klimacie. Przez większą część roku trenujesz więc w niewysokich temperaturach. Do biegania w upale trzeba specjalnie przyzwyczaić organizm. Kilka gorących dni to za mało.

Po godzinnym biegu w ponad trzydziestostopniowym upale znajdziesz się na granicy udaru cieplnego z temperaturą ciała ok. 40 stopni C. Do tego będziesz bardzo odwodniony, zmniejszy się ilość osocza, a serce będzie wykonywało nieprzeciętny wysiłek, by pompować krew do nóg. Będziesz tak zmęczony, że przestaniesz widzieć ostro, a przed oczami pojawią się majaki. Pot dosłownie będzie Cię zalewał. Złapią Cię skurcze mięśni. W ustach będzie sucho, a gardło będzie paliło. To nie znaczy jednak, że gdy wytrzymasz, osiągniesz wyższy poziom treningowy. 

Dowiedli tego naukowcy z Uniwersytetu w Connecticut, w USA. Przeprowadzili bardzo prosty eksperyment. Przeczytaj o nim w tym miejscu. I zanim wybierzesz się na trening w upalny dzień, po prostu pomyśl o jego możliwych skutkach. Jednak wcale nie namawiamy Cię, byś zrezygnował z biegu!

Musisz tylko wcześniej wstać. Zapewniamy wszystkich śpiochów, że rankiem powietrze  jest cudownie krystaliczne, a samo bieganie o tej porze dostarcza wielu miłych wrażeń. Na ścieżkach bywa zupełnie pusto, tylko Ty i budząca się do życia okolica. Warto tego doświadczyć. Gdyby jednak to nie było to, redakcja reklamacji nie przyjmuje. Są jeszcze wieczory… 

​Pij rozsądnie!

Nie ulegaj jednak złudnemu wrażeniu, że skoro rankiem jest chłodniej, to nie musisz dbać o nawodnienie organizmu. Tylko z tym nie przesadź! Duże ilości napojów obciążają dodatkowo serce, które musi przetoczyć większą ilość płynów. Nawet gdy biegniesz w najcieplejszych momentach dnia, nie pij za dużo. Wypłukujesz w ten sposób z organizmu witaminy i składniki mineralne, przez co burzy się jego równowaga.

Na około dwie godziny przed biegiem wypij pół litra wody i zjedz jakąś słoną przekąskę. Pomoże to zmagazynować zapasy sodu w organizmie. W czasie treningu pij ok. 100–150 ml wody na każde 20 minut, najlepiej między seriami. To daje maksymalnie około pół litra wody na godzinę treningu. Pij też napoje izotoniczne. Czysta woda ma niewielkie stężenie soli mineralnych i węglowodanów, których potrzebujesz.

Po treningu nie próbuj nadrobić strat, nie pij szybko i dużo. Tu też obowiązują zasady – dwie szklanki wody na pół kilograma utraconej masy. Zjedz słoną przekąskę, choćby kawałek żółtego sera. 

​Zadbaj o odpowiedni strój

Nie biegaj w bawełnianych ubraniach! Po chwili treningu zrobią się ciężkie i mokre, co utrudnia odprowadzanie ciepła z organizmu. W upalne dni nawet ranki są na tyle ciepłe, że szybko poczujesz to na skórze. Najlepsze będą lekkie, oddychające ubrania, które ułatwiają parowanie potu. Jeśli planujesz dłuższy trening, załóż luźną koszulkę, która zakryje ramiona i ręce, by uniknąć poparzeń słonecznych. Bardzo wrażliwe są też uszy, powieki, czoło i kark. Pamiętaj więc o kremie z filtrem. Wystarczy 20–30 minut biegu w słońcu, aby nasza skóra boleśnie to odczuła! Jeśli masz możliwość biegaj w zacienionych miejscach. 

​W czapce czy bez czapki?

Zdania na ten temat są podzielone. W 2010 r. Victor Rothlin, zwycięzca maratonu na bardzo upalnych Mistrzostwach Europy w lekkoatletyce w Barcelonie, biegł bez jakiegokolwiek nakrycia głowy. Tylko, że my nie jesteśmy biegaczami doświadczonymi przez upały. Zadbaj więc, by osłonić głowę od słońca. 

​Spokojnie i tak będzie wolniej

Organizm w upale działa inaczej – mniej krwi transportuje tlen do mięśni, bo spora jej ilość zostaje przekierowana do skóry, którą trzeba chłodzić. Dlatego podczas treningu jesteś ociężały i z trudem utrzymujesz tempo. I z tym musisz się pogodzić. Upału nie przeskoczysz! Po prostu obserwuj swoje ciało, dawaj z siebie tyle, ile możesz. Stopniowo oswajaj się z trudniejszymi warunkami biegu. Sprawdzaj się, ale bezpiecznie, bo gdy jest gorąco i tak działasz na granicy wydolności. Najważniejsze jest to, że nie zrezygnowałeś/zrezygnowałaś z treningu, a nie to, że nie udało się na nim osiągnąć zamierzonych rezultatów. Rekordy treningowe pobijesz, gdy zrobi się trochę chłodniej.

A jeśli Twój życiowy start w maratonie przypadnie na taki upalny dzień, nastaw się, że nie pobijesz od razu rekordu i że będzie ciężko. Ale – trenujesz regularnie, więc POWODZENIA!