Dobry tłuszcz nie jest zły

Do czego potrzebny nam tłuszcz?

Skojarzenie jest jedno: tłuste jedzenie prowadzi do nadwagi, wysokiego cholesterolu i chorób układu krążenia. W rzeczywistości jednak tłuszcze w naszej diecie pełnią też wiele pożytecznych ról. Przede wszystkim, dostarczają energii i pozwalają na jej magazynowanie w postaci tkanki tłuszczowej, która chroni nas przed utratą ciepła. Tłuszcze rozpuszczają witaminy i ułatwiają organizmowi ich przyswajanie. Wzmacniają też odporność, szczególnie zimą, poprawiają sprawność mózgu oraz biorą udział w produkcji hormonów.

​Dobre i złe tłuszcze

Są trzy rodzaje tłuszczów: nasycone kwasy tłuszczowe, nienasycone oraz tzw. tłuszcze trans. 

​Nasycone kwasy tłuszczowe

Nasycone kwasy tłuszczowe są głównie pochodzenia zwierzęcego. Znajdziemy je w mięsie (szczególnie tłustym), produktach mlecznych, takich jak masło, tłuste mleko czy ser żółty, ale także w oleju kokosowym. Wymienione produkty spożywane w nadmiarze szkodzą naszemu zdrowiu, ponieważ ten rodzaj tłuszczy podnosi ryzyko chorób serca, a także prowadzi do otyłości.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Te tłuszcze mają bardzo korzystny wpływ na nasz organizm. Znajdziemy je w rybach morskich, oliwach i olejach pochodzenia roślinnego: z oliwek, słonecznikowym, rzepakowym, a także w orzechach. Nienasycone kwasy tłuszczowe chronią nas przed chorobami, mają działanie antynowotworowe, blokują działanie wolnych rodników. Pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu.

​Tłuszcze trans 

Szczególnie szkodliwe dla zdrowia są tzw. tłuszcze trans, które podnoszą poziom złego cholesterolu i przyspieszają rozwój groźnych chorób, takich jak cukrzyca, miażdżyca czy nowotwory. Tłuszcze trans znajdziemy w produktach wysokoprzetworzonych, np. w sklepowych ciastach, chipsach, gotowych słodyczach, a także jedzeniu typu fast food, czyli wszędzie tam, gdzie jednym ze składników jest utwardzony tłuszcz roślinny. Niestety, producenci na masową skalę dodają go do żywności, ponieważ jest tani, poprawia smak i przedłuża jej trwałość. Jeśli więc na etykiecie produktu widzisz napis „olej roślinny”, zastanów się czy na pewno chcesz go zjeść. 

​Jakie tłuszcze wybierać?

Dieta zdrowego człowieka, który nie cierpi na otyłość, powinna składać się z tłuszczów w ok. 30 procentach, z czego nasycone kwasy tłuszczowe mogą zajmować tylko 7 procent. Co zatem jeść, czego unikać?

Przede wszystkim zrezygnuj z żywności wysokoprzetworzonej. Fast foody najlepiej omijaj szerokim łukiem, nawet jeśli jesteś szczupły. Serwowane tam potrawy zawierają również wiele nieobojętnych dla zdrowia konserwantów i często są smażone na głębokim oleju, który – jeśli nie jest wymieniany wystarczająco często – zawiera liczne szkodliwe tłuszcze trans.

Ogranicz mięso, szczególnie czerwone. Zamiast niego sięgaj po drób, staraj się dwa razy w tygodniu jeść ryby, zwłaszcza morskie. Z olejów wybieraj głównie rzepakowy i oliwę z oliwek, koniecznie z pierwszego tłoczenia, produkowaną na zimno. Na obu tych olejach możesz też smażyć, choć generalnie staraj się wybierać potrawy duszone i gotowane. Jeśli już smażysz, rób to na patelni grillowej lub teflonowej. Obie wymagają minimalnej ilości tłuszczu. Zrezygnuj ze smażenia na smalcu i margarynie! Sięgaj po olej słonecznikowy, lniany, z orzechów włoskich czy pestek winogron. Pamiętaj jednak, że lepiej nadają się do jedzenia na zimno niż długotrwałego smażenia.

Co z nabiałem? Jeśli jesteś na diecie, ograniczaj produkty wysokotłuszczowe, masło, tłuste mleko, żółty ser. Jeśli nie chcesz stracić na wadze, jedz te produkty, ale kontroluj ich ilość. Zamiast śmietany używaj jogurtu, najlepiej typu greckiego. Zawiera dużo białka i niewiele tłuszczu.

Jeśli lubisz przekąski, między posiłkami sięgaj po orzechy, migdały i pestki dyni. Mają niemało kalorii, ale też sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych. 

A ponad wszystko: czytaj etykiety produktów, mądrze komponuj posiłki w ciągu dnia i dbaj o to, co jesz. Twoje zdrowie jest w Twoich rękach!