Dieta dla aktywnych. Co jeść, gdy uprawiasz sport?

Co kilka dni biegam rekreacyjnie, dla własnej przyjemności. Jak powinna wyglądać moja dieta?

Bez względu na to, czy jesteśmy profesjonalnymi sportowcami, amatorami czy osobami prowadzącymi mało aktywny tryb życia, najważniejsze w naszej diecie są produkty charakteryzujące się wysoką gęstością odżywczą, czyli takie, w których na niewielką liczbę kalorii przypada duża ilość witamin i składników mineralnych. Są to warzywa i owoce, a także orzechy, pestki i nasiona.

Wybierajmy zawsze produkty w niewielkim stopniu lub wcale nie przetworzone, czytajmy etykiety. Najlepsze są te rzeczy, które mają najprostszy skład, bez dodatków, konserwantów, barwników. Składniki wymienia się w kolejności od tych, których w produkcie znajduje się najwięcej, do tych, które występują w niewielkich ilościach. Zwróćmy uwagę, czy na pierwszych 3 pozycjach nie ma przypadkiem cukru lub jego pochodnych. Najlepiej, gdy nie ma ich wcale! 

​Jakich produktów zdecydowanie unikać?

Na pewno popularnych płatków musli! W gotowych mieszankach jest wiele niepotrzebnych składników: cukier, sól, syrop glukozowo-fruktozowy, melasa cukru trzcinowego, olej palmowy i inne. Lepiej zrobić mieszankę musli samemu. Wystarczy zmieszać zwykłe płatki owsiane z bakaliami.

Unikajmy słonych przekąsek, fastfoodów oraz wędlin, które, jak pokazały badania z ostatnich lat, mają działanie rakotwórcze.

​Czy ktoś, kto uprawia sport powinien zwiększyć dzienną porcję kalorii?

Jeżeli ruszasz się 2-4 razy w tygodniu, Twoja dieta nie wymaga znaczącego zwiększania kaloryczności. Jedz posiłki bogate w białko i węglowodany po treningu. Koniecznie jedz dużo warzyw i owoców. Podjadaj nasiona, pestki. 

​Jakie błędy ­- okiem dietetyka - popełniamy najczęściej?

Najczęściej dostarczamy sobie zbyt mało energii jedzeniem. Osoby, które chcą się odchudzać, zazwyczaj drastycznie obniżają wartość energetyczną posiłków, a gdy nie osiągają zamierzonego efektu, zaczynają jeść jeszcze mniej. Efekty? Po takiej diecie możesz ważyć więcej, choć jej kaloryczność jest o połowę niższa niż zalecana. 

Ograniczając podaż energii w diecie poniżej podstawowej przemiany materii, a więc poniżej zapotrzebowania organizmu na energię w zupełnym spoczynku, działamy na szkodę organizmu. Organizm nie będzie wtedy redukował tkanki tłuszczowej, ale ograniczał właśnie te podstawowe procesy (m.in. utrzymywanie temperatury ciała, budowę i odbudowę tkanek, enzymów, hormonów, funkcjonowaniem narządów, itp). 

Jeżeli dostarczamy energii mniej niż wynosi koszt energetyczny tych procesów, nie mamy co liczyć na spadek masy ciała, gdy nie zwiększymy ilości energii w diecie.

W przypadku osób, które jedzą za mało, należy najpierw stopniowo zwiększać ilość energii w diecie, a dopiero po osiągnięciu odpowiedniego pułapu można rozpocząć proces redukcji tkanki tłuszczowej.

​Jak zatem mądrze bilansować posiłki? Jak powinien wyglądać przykładowy dzienny jadłospis?

Osoba o umiarkowanej aktywności fizycznej powinna zjadać dziennie 3-4 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała, a białka 1,2 - 1,5 g na kilogram masy ciała. Zawartość białka w diecie można nieznacznie zwiększyć, gdy staramy się pozbyć nadmiaru tkanki tłuszczowej. Prawidłowa ilość tłuszczu w diecie wynosi 25 - 35% dziennego zapotrzebowania na energię. Te ogólne zasady trzeba dostosować do indywidualnych potrzeb.

Najbardziej kaloryczny powinien być obiad, potem śniadanie, kolacja i przekąski. Jednak i tę zasadę trzeba dostosować do człowieka, jego trybu życia.

​Co i w jakich ilościach powinniśmy pić?

Zaleca się, by spożywać 1,5 litra wody dziennie. To mit! Powinniśmy przyjmować mniej więcej 40 ml płynów na każdy kilogram masy ciała, co dla mężczyzny ważącego 75 kg da 3 litry. Do płynów zaliczamy herbaty, świeżo wyciskane soki czy wodę zawartą w żywności, która może stanowić nawet 90 % stałego produktu. 

​Ile posiłków dziennie powinniśmy jeść? Mówi się, że 5 posiłków to optymalna liczba.

W badaniach nie widać różnic w tempie redukcji tkanki tłuszczowej pomiędzy osobami, które jedzą 3 i 5 posiłków w ciągu dnia. Liczba ta powinna wynikać z naszego trybu życia, pracy jaką wykonujemy oraz aktywności fizycznej. Dla jednych trzy posiłki okażą się wystarczające, dla innych nie. 

​Czy osoba, która uprawia sport może jeść słodycze?

Słodycze to najczęściej produkty wysoko przetworzone, a więc lepiej ich unikać. Jednak warto stosować zasadę, że w diecie jest miejsce na wszystko, oczywiście o odpowiedniej porze i w określonej ilości. Jeżeli ktoś przez cały tydzień jada zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania, to kawałek sernika w niedzielne popołudnie nie spowoduje, że zacznie tyć.

Warto samemu przygotowywać sobie zdrowe słodycze, np. świeże daktyle, suszone figi, które zawierają spore ilości witamin i minerałów. Można je wykorzystać jako bazę do batoników domowej roboty czy różnego rodzaju deserów.

​Co z alkoholem?

Kwestia alkoholu zawsze wzbudza wiele kontrowersji i ciężko o jednoznaczną odpowiedź. Dopuszcza się niewielkie jego dawki. Alkohol utrudnia regenerację po wysiłku. Gdy go nadużywamy, może opóźnić lub wręcz uniemożliwić osiągnięcie wymarzonej sylwetki, gdyż charakteryzuje się wysoką gęstością energetyczną.

​Jak wkomponować posiłki w plan treningów? Biegać przed śniadaniem czy po? Przed kolacją czy po?

Znowu, dopasowanie posiłków to kwestia indywidualna. Wszystko zależy od celu, jaki chcemy osiągnąć. Amatorom zalecam po prostu trenować wtedy, kiedy mają na to ochotę. Wielokrotnie badania pokazywały, że w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej nie ma znaczenia, czy trening jest rano na czczo, czy po śniadaniu. Nie ma sensu męczyć się bez posiłku, jeśli nam nie odpowiada trening z pustym żołądkiem. 

Niektórzy już 90 minut po spożyciu obfitego obiadu mogą biegać, inni nie są w stanie wstać z fotela przez 3 - 4 godziny. Najlepiej zjeść duży posiłek na kilka godzin przed wysiłkiem i ewentualnie niewielką przekąskę na godzinę przed. Wieczorem zaś najlepiej zjeść regeneracyjny posiłek po zakończeniu aktywności fizycznej. Powinien on składać się z białka, które posłuży jako materiał do syntezy białek mięśniowych oraz węglowodanów, które odbudują zapasy glikogenu.

Mateusz Gawełczyk, Centrum Edukacji Żywieniowej i Sportu, www.cezis.pl.