Dbaj o formę również zimą
O tym, jak zacząć trening, by na wiosnę z powodzeniem biegać, rozmawiamy z Jackiem Kaczorkiem — trenerem siłowni w klubie Puella w Warszawie, który prowadzi treningi indywidualne.
P.D.Jacku, przychodzi do ciebie teraz (początek roku) kobieta, na oko 30-letnia, postanowiła przygotować się do półmaratonu na jesieni, ale nigdy nie biegała. Tryb życia — stacjonarny, waga — no cóż, mogłoby jej ubyć.
J.K.Nie wierzę w postanowienia noworoczne, ale dajmy jej szansę. Wszystko zależy od kondycji — to sprawa indywidualna i decydująca o tym, jak trening rozpoczniemy. Nasza bohaterka – zakładamy – nie ma kondycji. Proponuję na początek w ogóle przyjść i zapoznać się z maszynami i rodzajami treningów. Na maszynach siłowych wzmacniamy mięśnie, na aerobowych — kondycję. Na początek zaproponowałbym zupełne minimum — trening 2 razy w tygodniu po 45 minut. A na pierwszy raz — zaczęlibyśmy od roweru stacjonarnego. Stopniowo kondycja będzie się poprawiać. Warto dążyć do takiej sytuacji, gdy na trening przychodzimy co drugi dzień.
P.D.Co powinniśmy przed rozpoczęciem ćwiczeń wiedzieć, zrobić, żeby to nie okazał się słomiany zapał?
J.K.To już od nas zależy. Najważniejsza jest jednak inna kwestia — musimy mieć świadomość swojego stanu zdrowia. To jest decydujące przy wyborze rodzaju aktywności fizycznej dla nas. Jeśli przy wchodzeniu po schodach odczuwamy ból stawów lub boli nas kręgosłup — sugerowałbym najpierw jednak wizytę u lekarza. Na początku zapał jest duży, a tu nie można szybko i na raz, bo wtedy przeciążymy stawy i bardziej sobie zaszkodzimy, zniechęcając się w ogóle do wysiłku.
P.D.Czy nasza bohaterka ma szanse na ten półmaraton na jesieni — tak jak sobie postanowiła?
J.K.Byłbym ostrożny, ale wszystko zależy od tego, jak będzie pracowała! Może część maratonu po prostu przejść. Jeśli zaczyna się od zera, trzeba liczyć się z tym, że przygotowanie do tak długiego biegu musi trwać. Ale warto. Zacznijmy zimą na bieżni. Jeśli bieganie na świeżym powietrzu z uwagi na pogodę nas nie pociąga, przyjdźmy do klubu. Najpierw marsz i stopniowo zwiększamy jego tempo, aż do granicy biegu. Marsz warto przeplatać przebieżkami. To trening interwałowy — minuta marszu, minuta biegu — i tak dalej. Na początek 15–20 minut. Organizm szybko się przyzwyczai i będziemy mogli zwiększać wysiłek. Warto też pamiętać o treningu siłowym. W bieganiu duże znaczenie mają ćwiczenia ukierunkowane na całe ciało. Barki i ręce muszą pracować, jeśli naszym celem jest maraton (ok, półmaraton i może nie ten najbliższy, ale nie poddawajmy się, do jesieni jest jeszcze dużo czasu). Satysfakcja gwarantowana — niezależnie od tego, czy pobiegniemy już w najbliższym sezonie, czy po prostu zaczniemy ćwiczyć.
Ruszmy się poruszać! Dla zdrowia!
Rozmawiał Piotr Durski
Źródła
Biegaj bezpiecznie! http://www.pzu.pl/