Dbaj o formę również zimą

O tym, jak zacząć trening, by na wiosnę z powodzeniem biegać, rozmawiamy z Jackiem Kaczorkiem — trenerem siłowni w klubie Puella w Warszawie, który prowadzi treningi indywidualne.

P.D.​Jacku, przychodzi do ciebie teraz (początek roku) kobieta, na oko 30-letnia, postanowiła przygotować się do półmaratonu na jesieni, ale nigdy nie biegała. Tryb życia — stacjonarny, waga — no cóż, mogłoby jej ubyć.

J.K.​Nie wierzę w postanowienia noworoczne, ale dajmy jej szansę. Wszystko zależy od kondycji — to sprawa indywidualna i decydująca o tym, jak trening rozpoczniemy. Nasza bohaterka – zakładamy – nie ma kondycji. Proponuję na początek w ogóle przyjść i zapoznać się z maszynami i rodzajami treningów. Na maszynach siłowych wzmacniamy mięśnie, na aerobowych — kondycję. Na początek zaproponowałbym zupełne minimum — trening 2 razy w tygodniu po 45 minut. A na pierwszy raz — zaczęlibyśmy od roweru stacjonarnego. Stopniowo kondycja będzie się poprawiać. Warto dążyć do takiej sytuacji, gdy na trening przychodzimy co drugi dzień. 

P.D.​Co powinniśmy przed rozpoczęciem ćwiczeń wiedzieć, zrobić, żeby to nie okazał się słomiany zapał?

J.K.​To już od nas zależy. Najważniejsza jest jednak inna kwestia — musimy mieć świadomość swojego stanu zdrowia. To jest decydujące przy wyborze rodzaju aktywności fizycznej dla nas. Jeśli przy wchodzeniu po schodach odczuwamy ból stawów lub boli nas kręgosłup — sugerowałbym najpierw jednak wizytę u lekarza. Na początku zapał jest duży, a tu nie można szybko i na raz, bo wtedy przeciążymy stawy i bardziej sobie zaszkodzimy, zniechęcając się w ogóle do wysiłku.

P.D.​Czy nasza bohaterka ma szanse na ten półmaraton na jesieni — tak jak sobie postanowiła?

J.K.​Byłbym ostrożny, ale wszystko zależy od tego, jak będzie pracowała! Może część maratonu po prostu przejść. Jeśli zaczyna się od zera, trzeba liczyć się z tym, że przygotowanie do tak długiego biegu musi trwać. Ale warto. Zacznijmy zimą na bieżni. Jeśli bieganie na świeżym powietrzu z uwagi na pogodę nas nie pociąga, przyjdźmy do klubu. Najpierw marsz i stopniowo zwiększamy jego tempo, aż do granicy biegu. Marsz warto przeplatać przebieżkami. To trening interwałowy — minuta marszu, minuta biegu — i tak dalej. Na początek 15–20 minut. Organizm szybko się przyzwyczai i będziemy mogli zwiększać wysiłek. Warto też pamiętać o treningu siłowym. W bieganiu duże znaczenie mają ćwiczenia ukierunkowane na całe ciało. Barki i ręce muszą pracować, jeśli naszym celem jest maraton (ok, półmaraton i może nie ten najbliższy, ale nie poddawajmy się, do jesieni jest jeszcze dużo czasu). Satysfakcja gwarantowana — niezależnie od tego, czy pobiegniemy już w najbliższym sezonie, czy po prostu zaczniemy ćwiczyć.

Ruszmy się poruszać! Dla zdrowia! 

Rozmawiał Piotr Durski