Co jeść, by szybciej biegać

Zmieniając nawyki żywieniowe musimy liczyć się z tym, że efekty nie przyjdą od razu. Dopiero po kilku miesiącach prawidłowego odżywiania możemy zauważyć wymierne efekty w postaci większej siły, wytrzymałości czy wydolności organizmu. Okres treningowy to czas, w którym organizm potrzebuje głównie składników budulcowo-energetycznych (białek, węglowodanów) oraz regulujących przemiany metaboliczne. Prawidłowo opracowany plan żywieniowy jest bardzo istotny w okresach przygotowań do startu w zawodach. Pomaga organizmowi w szybszej regeneracji czy budowie mięśni. W tym czasie nawet najmniejsze błędy dietetyczne mogą przechylić szalę w stronę porażki i zniweczyć wysiłek wielomiesięcznych przygotowań.

Zapewne każdy z nas słyszał o 10 podstawowych zasadach zdrowego odżywiania. No właśnie… słyszał, ale nie koniecznie się do nich zastosował. Zarówno osoba nieuprawiająca żadnego sportu, jak i ta, która robi to zawodowo powinna o nich pamiętać. Przypomnijmy je, uwzględniając fakt, iż skupiamy się na biegaczach, którzy chcą osiągnąć lepsze efekty (tzw. wykręcić lepszy czas).

1. Pamiętaj, aby spożywać min. 2 l wody w ciągu dnia. Uzupełniaj ją na bieżąco, małymi porcjami również w trakcie wysiłku. Im więcej czy intensywniej ćwiczysz organizm potrzebuje więcej wody. Poprawi to Twoją wydolność i kondycję.
2. Głównym źródłem Twojej diety powinny być węglowodany, najlepiej złożone: kasze, ciemne makarony, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane. Przed treningiem natomiast, konieczne jest dostarczenie węglowodanów szybkowchłanialnych jak owoce, soki czy biały ryż. Zwiększą one Twoją wydolność dzięki odpowiedniemu poziomowi glikogenu w mięśniach.
3. Spożywaj odpowiednią ilość białka od 1,5-2g/kg masy ciała. Minimum białka jakie spożywasz powinna być pochodzenia zwierzęcego. Dzięki niemu organizm dostanie budulec do regeneracji, kształtowania i budowy mięśni.
4. Głównym źródłem tłuszczy w diecie powinny być tłuszcze roślinne oraz te zawarte w rybach (omega 3). Dlatego spożywaj każdego dnia odpowiednią ilość orzechów, nasion, olejów tłoczonych na zimno, ryb i owoców morza. Dzięki nim dostarczysz organizmowi również wielu niezbędnych witamin i minerałów.
5. Liczba posiłków – nie mniej niż 5. Przerwy pomiędzy posiłkami powinny być równe i trwać około 3 godzin. Pamiętaj o tym, by przed i po treningu dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość białka i węglowodanów. Dzięki temu przed treningiem zapewnisz organizmowi energię niezbędną do pracy, a po– składniki niezbędne do regeneracji i budowy.
6. Pamiętaj, że śniadanie to najważniejszy posiłek każdego dnia. Powinien być pożywny i prawidłowo zbilansowany, by pokryć zapotrzebowanie na składniki odżywcze, które Twój organizm wykorzystał do regeneracji w czasie snu.
7. Warzywa i owoce powinny być nierozłącznym elementem każdego posiłku, ponieważ są niezastąpionym źródłem witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego, który wspomaga pracę układu pokarmowego. Ponadto owoce, dzięki cukrom prostym są idealnym źródłem energii oraz umożliwiają regenerację glikogenu.
8. Unikaj: alkoholu, słodyczy, potraw typu fast-food ponieważ w nadmiarze zaburzają funkcjonowanie organizmu oraz wpływają na obniżenie zdolności treningowe i regeneracyjne.
9. Pamiętaj, aby ostatni posiłek zjeść od 1 do 2 godzin przed snem i zadbaj, by był w pełni zbilansowany. Dzięki temu organizm będzie się lepiej regenerował i utrzyma odpowiedni poziom glukozy we krwi.
10. Na pewnym etapie trenowania suplementacja staje się niezbędna. Odpowiednio dobrana warunkuje odpowiedni przebieg procesu regeneracji mięśni oraz stawów, kształtowania sylwetki, a także utrzymania kondycji. Ponadto wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego, który jest dla sportowców niezwykle ważny.

Sposób odżywiania zależy od rodzaju treningu jaki wykonujemy.

Wyróżniamy treningi:

• siłowy
• wytrzymałościowy,
• szybkościowy.

Osoby, które chcą biegać szybciej i dłużej skupiają się na treningu wytrzymałościowym i szybkościowym.

Głównym elementem treningów wytrzymałościowych jest długotrwały wysiłek fizyczny o równomiernej intensywności. Wytrzymałość to zdolność do kontynuowania takiego wysiłku. Zależy ona od zgromadzonych w organizmie zapasów energetycznych w postaci glikogenu mięśniowego oraz wolnych kwasów tłuszczowych, które są głównymi źródłami energii. Dlatego też, do osiągnięcia sukcesów w dyscyplinach wytrzymałościowych, przyczynia się dieta wysokowęglowodanowa.

Zalecany schemat przyjmowania kalorii:

• Węglowodany:6-8g/kg masy ciała/dobę (w okresie ładowania do 10g)
• Białko: 1,2-1,8g/kg masy ciała/dobę
• Tłuszcze: 1g/kg masy ciała/dobę

Co oznacza, że przeciętny mężczyzna ważący 80kg, który wykonuje trening wytrzymałościowy 3 razy w tygodniu powinien w ciągu dnia spożywać:

• 480g węglowodanów = 1920 kcal
• 96g białka = 384 kcal
• 80g tłuszczu = 710 kcal

RAZEM = 3014 kcal

Planując jadłospis należy uwzględnić odpowiednią ilość węglowodanów złożonych i prostych, a także odpowiednią podaż białek i tłuszczy w głównych posiłkach. Posiłki najlepiej spożywać w krótkich odstępach czasowych (np. co 2 godziny) i zwrócić szczególną uwagę na uzupełnienie węglowodanów w trakcie wysiłku oraz bezpośrednio po jego zakończeniu. Nie zapominamy również o płynach. Zwykła czysta woda jest niezwykle istotna i warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Propozycja diety w treningu wytrzymałościowym (dzień treningowy)

ŚNIADANIE – owsianka z bakaliami i owocami na mleku

• 100g płatków gryczanych
• 500ml mleka 0,5% tł.
• 20g żurawiny
• 10g orzechów
• 1 szklanka malin

II ŚNIADANIE – owoce z jogurtem

• 2 jabłka
• 200g jogurtu

OBIAD – ryż brązowy z kurczakiem lub indykiem, fasolką szparagową oraz szklanka soku ze świeżo wyciśniętego owocu

• 100g brązowego ryżu
• 100g piersi z kurczaka lub indyka
• 200g fasolki szparagowej
• Łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 szklanka soku grejpfrutowego

PRZEKĄSKA POPOŁUDNIOWA – batonik

• 1 baton białkowo-węglowodanowy ok 50g (lub zbożowy)

TRENING – 500ml soku, 100ml wody

PO TRENINGU

• 1 porcja odżywki węglowodanowej lub węglowodanowo-białkowej

KOLACJA – grillowana ryba z makaronem i warzywami

• 150g chudej ryby grillowanej/gotowanej na parze/pieczonej w folii
• 100g makaronu razowego
• 200g mieszanki warzyw

WIECZÓR – kanapka z twarożkiem, pomidorem i ogórkiem, skropione oliwą

• 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa
• Twarożek naturalny do smarowania
• Kilka plastrów ogórka i pomidora
• Kilka kropel oliwy z oliwek

W dyscyplinach szybkościowych przeważają procesy anaerobowe, czyli beztlenowe. Jest to wysiłek maksymalny dlatego stężenie kwasu mlekowego podczas pracy bardzo wzrasta. Następuje mocne zakwaszenie organizmu i powstanie tzw. zakwasów.

Główne zasady żywienia w treningu szybkościowym:

• Zwiększona podaż białka połączona z wysoką podażą węglowodanów
• Pokarmy bogate w fosfor – fosfor jest biopierwiastkiem wchodzących w skład związków wysokoenergetycznych (ATP). Ponadto suplementacja tym pierwiastkiem może doprowadzić do obniżenia stężenia kwasu mlekowego
• Zwiększone spożycie witamin, zwłaszcza z grupy B
• Ograniczona zawartość tłuszczy w diecie.

Bardzo ważne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi. Ważne jest by był on mniej więcej na stałym poziomie. Możliwe jest to dzięki spożyciu małych posiłków, co 2-3 godziny, na które składać się będą pełnowartościowe produkty.

Na godzinę przed treningiem zalecane jest wypicie napoju węglowodanowo-witaminowego o niezbyt dużym stężeniu. Ważne jest, aby w trakcie treningu żołądek nie był zbyt przepełniony.

Treningi szybkościowe wymagają również dodatkowego nawodnienia organizmu. Najlepsze w tym wypadku będą napoje izotoniczne przeznaczone dla sportowców, wzbogacone w węglowodany oraz proste witaminy i minerały.

Propozycja diety w treningu szybkościowym (dzień treningowy)

ŚNIADANIE – owsianka z bakaliami i owocami na mleku

• 100g płatków jęczmiennych
• 500ml mleka 0,5% tł.
• 20g suszonych śliwek
• 10g migdałów
• 1 szklanka jagód

II ŚNIADANIE – kanapki z rybą i warzywami, na deser owoc

• 150g pełnoziarnistego pieczywa
• 80g ryby wędzonej/pieczonej/grillowanej
• Jogurt naturalny do smarowania
• Pomidor/ogórek/sałata
• Owoc (grejpfrut, banan, jabłko…)

OBIAD – indyk z makaronem i sosem pomidorowym

• 80g piersi z indyka
• 100g makaronu z mąki razowej
• 15g oliwy z oliwek
• 100g pomidorów z puszki lub świeżych
• 2 ząbki czosnku
• Przyprawy do smaku

PRZEKĄSKA POPOŁUDNIOWA – batonik

• 1 batonik zbożowy

TRENING

• Napoje izotoniczne + woda

PO TRENINGU – sałatka z kurczaka, kaszy i warzyw

• 1 porcja odżywki węglowodanowej
• 100g kaszy pęczak
• 80g piersi z kurczaka bez skóry
• 250g mieszanki warzyw gotowanych
• 15g oleju lnianego
• Przyprawy do smaku

KOLACJA – ryż brązowy z kurczakiem, ciecierzycą, szklanka soku ze świeżo wyciśniętego owocu

• 100g brązowego ryżu
• 100g piersi z indyka
• 200g ciecierzycy
• Łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 szklanka soku owocowego

WIECZÓR – kanapka z twarożkiem, pomidorem i ogórkiem, skropione oliwą

• 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa
• Twarożek naturalny do smarowania
• Kilka plastrów ogórka i pomidora
• Kilka kropel oliwy z oliwek