Biegasz? Pamiętaj o rozgrzewce!

O tym, jak się prawidłowo rozgrzać, rozmawiamy z Grzegorzem Zwierzchoniem, trenerem biegania, autorem bloga BiegnijZwierzu.

M.D.Jeśli trening biegowy trwa 40 minut, to rozgrzewka powinna mieć 5–10 minut. Dlaczego to takie ważne? 

G.Z.Dlatego, że organizm potrzebuje czasu, aby przejść z trybu spoczynku do aktywności. Mięśnie muszą zacząć pracować, ścięgna powinny się rozciągnąć. Nie wstajemy z łóżka i nie zaczynamy od razu skomplikowanych ćwiczeń. Nasze ciało to mechanizm. Aby nasz trening był efektywny, a nasze ciało bezpieczne, należy dać mu chwilę, by przygotowało się do wysiłku.

M.D.​Czym grozi rezygnacja z rozgrzewki? 

G.Z.Kontuzją lub chorobą. Większość osób biega dla zdrowia, ale niestety robi to w sposób, który zamiast pomóc, może zaszkodzić. Gdy zaczynamy planowany trening natychmiast po wyjściu z domu, nasze ciało przeżywa szok. Nagle, niekontrolowanie wzrasta ciśnienie tętnicze. Serce, które jest mięśniem, potrzebuje rozgrzewki, aby pracować na zwiększonych obrotach.
W czasie biegu pracuje całe ciało. Nie ograniczajmy rozgrzewki do kilku wymachów nogami. Możemy naciągnąć mięśnie, zwichnąć nogę, albo w inny sposób pozbawić się przyjemności biegania na wiele tygodni. Organizm młodego biegacza wybaczy więcej. Sprawność zmienia się jednak wraz z upływem czasu. Bierzmy to pod uwagę.

M.D.Jaki jest więc plan minimum? 

G.Z.Jeśli nie biegamy sprintów, ale stawiamy na dłuższe, w miarę spokojne wybieganie, to wystarczy kilkuminutowa rozgrzewka: optymalnie będzie 5–10 minut truchtu. Jeśli trening ma być bardzo intensywny, rozgrzewka powinna trwać dłużej, minimum 30 minut i być bardziej kompleksowa. 

M.D.​Jakie ćwiczenia proponuje pan na początek? Co robić, a czego unikać?

G.Z.Standardowo poleca się stopniowe, dynamiczne ruchy, takie jak wymachy, krążenia ramion, skłony, wymachy nóg w przód i tył, wspięcia na palcach, trucht przeplatanką, cwał bokiem, bieg z energicznym podnoszeniem kolan lub uderzaniem piętami o pośladki, czyli różne rodzaje skipów. Sam szybki marsz też jest już formą rozgrzewki.
Nie zapominajmy o ćwiczeniach i rozgrzaniu górnej części ciała, która także intensywnie pracuje podczas biegu. Wykonajmy kilka skrętów tułowia, krążenia biodrami, głową, rozciągnijmy mięśnie szyjne.
Zdecydowanie nie zalecam za to długiego, statycznego rozciągania. Na to przyjdzie czas po treningu. Mocna sesja rozciągania powoduje spadek siły naszych mięśni od 5 do 8 proc. Rozgrzewka ma poprawić naszą ruchomość i przygotować nas do wysiłku. Nie należy jej na siłę przedłużać. 

Rozmawiała Małgorzata Dawid-Mróz