Bieganie – pozytywne skutki dla zdrowia

Bieganie jest jednym z najbardziej ogólnodostępnych sportów – można je uprawiać praktycznie wszędzie, bez wielkich nakładów finansowych i organizacyjnych. Związany z biegiem systematyczny wysiłek fizyczny wpływa na wszystkie układy i narządy organizmu człowieka, jednak najbardziej istotne i zauważalne zmiany zachodzą w układzie krążenia i układzie mięśniowo-szkieletowym. Pod wpływem regularnego treningu dochodzi do tak zwanych zmian adaptacyjnych, czyli przystosowania organizmu do obciążeń. Zmiany te są jak najbardziej pożądane i rozwijają się zarówno w czasie samego wysiłku, jak również w okresach odpowiedniego odpoczynku.

Już po kilku tygodniach ćwiczeń dochodzi do zauważalnych zmian w układzie sercowo-naczyniowym. Obniża się częstość skurczów serca oraz ciśnienie tętnicze krwi. To rezultat poprawy metabolizmu mięśnia sercowego, lepszego wykorzystania przez serce tlenu i materiałów energetycznych oraz szeregu ogólnoustrojowych zmian hormonalnych, wpływających pozytywnie na naczynia krwionośne. W miarę upływu czasu zmiany adaptacyjne rozwijają się. Zwiększa się objętość krwi i stężenie hemoglobiny w erytrocytach, co poprawia zaopatrzenie organizmu w tlen. Dochodzi również do korzystnych zmian funkcjonowania układu krzepnięcia krwi.

Widoczne stają się także zmiany w zakresie gospodarki lipidowej i węglowodanowej takie jak zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, wzrost stężenia cholesterolu frakcji HDL (tzw. „dobrego” cholesterolu) przy jednoczesnym obniżeniu stężenia cholesterolu frakcji LDL (tzw. „złego” cholesterolu); poprawa tolerancji glukozy oraz zmniejszenie stężenie insuliny we krwi. W nieco późniejszym czasie można zauważyć obniżenie masy ciała.

Regularne bieganie poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego, między innymi zmniejszając częstość infekcji górnych dróg oddechowych. Regularne ćwiczenia poprawiają także gęstość kości, co zapobiega rozwojowi osteoporozy oraz wspiera proces jej leczenia. Ruch poprawia też koordynację nerwowo-mięśniową, co z kolei przekłada się bezpośrednio na mniejsze ryzyko upadków i urazów (dotyczy to szczególnie osób starszych). W miarę starzenia się organizmu dochodzi do systematycznego spadku masy mięśniowej oraz spadku wydolności tlenowej organizmu. Ćwiczenia pomagają te zmiany spowolnić, a nawet zahamować.

Wynikające z ruchu zmiany są bardzo pożądane jako prewencja lub element leczenia wielu chorób przewlekłych, między innymi choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego lub cukrzycy. Aktywni ludzie żyją dłużej. Wyraźnie udowodniono, że osoby o większej wydolności fizycznej charakteryzują się mniejszą umieralnością z powodu chorób sercowo-naczyniowych oraz mniejszą umieralnością ogólną, bez względu na inne czynniki ryzyka.

Literatura specjalistyczna podkreśla, że najbardziej korzystne efekty dla zdrowia daje aktywność fizyczna o wydatku energetycznym co najmniej 2000 kcal/tydzień. Wysiłek poniżej tego progu także przynosi prozdrowotne rezultaty, choć odpowiednio mniejsze.

Na podstawie wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, osoby dorosłe powinny przeznaczyć na szeroko pojętą aktywność fizyczną minimum 2,5 do 5 godzin tygodniowo, gdy zaplanowane obciążenia są umiarkowane, lub 1-2,5 godzin tygodniowo – gdy wykonują ćwiczenia o dużej intensywności. Zalecenia wydane przez towarzystwa amerykańskie (American College of Sports Medicine oraz American Heart Association) są zbieżne z europejskimi. Należy jednak pamiętać, aby osoby rozpoczynające trening, prowadzące do tej pory siedzący tryb życia, zwiększały obciążenia systematycznie, rozpoczynając wysiłek od małych obciążeń.

Często pojawia się pytanie „Jak często należy ćwiczyć by uzyskać pożądane efekty dla zdrowia?”. Każda, nawet najmniejsza aktywność fizyczna, jest pożądana i korzystna dla zdrowia. Wielokrotnie zwraca się uwagę, że progiem minimum, prowadzącym do rozwoju widocznych, oczekiwanych zmian adaptacyjnych organizmu, a co za tym idzie poprawy stanu zdrowia, jest częstotliwość 2 razy tygodniu. Przy treningu o częstotliwości 3 razy w tygodniu, rozwój oczekiwanych zmian jest bardziej wyraźny i szybszy. Większa intensywność ćwiczeń (4 razy w tygodniu i więcej) powoduje dalszy rozwój korzystnych zmian w organizmie, są one już jednak proporcjonalnie mniejsze, a przez skrócenie czasu na odpowiednią regenerację rośnie ryzyko zmian przeciążeniowych. Trening o częstotliwości większej niż 3 razy w tygodniu wchodzi już w obszar obciążeń wyczynowych i wymaga bardziej precyzyjnego przygotowania i zaplanowania.

Niemniej, także przy mniejszej ilości dni treningowych należy pamiętać o precyzyjnym przygotowaniu całego treningu, dokładnym rozkładzie obciążeń i zaplanowaniu okresów odpowiedniego odpoczynku w celu zapewnienia organizmowi możliwości regeneracyjnych, które są niezbędnym warunkiem prawidłowego przebiegu ćwiczeń i regeneracji. Zalecanym, zazwyczaj minimalnym czasem aktywności jest 5-10 minut rozgrzewki, 20-30 minut głównego treningu oraz 5-10 minut ćwiczeń wyciszających.

Aby osiągnąć odpowiednią poprawę stanu zdrowia i wydolności fizycznej, nie wolno zapominać o dobrze zaplanowanym odżywianiu i nawodnieniu organizmu oraz unikaniu środków dopingujących, które mogą ułatwiać osiąganie postępów treningu, ale są bezdyskusyjnie szkodliwe dla zdrowia. Odwodnienie o 1-2% obniża wydolność fizyczną organizmu o ok. 20%, a uczucie pragnienia pojawia się dopiero przy odwodnieniu na poziomie ok. 3%, czyli przy utracie ok. 1,5 litra płynów. Stąd należy pamiętać o regularnym nawadnianiu organizmu przed rozpoczęciem wysiłku, w jego trakcie – zanim pojawi się uczucie pragnienia oraz po zakończeniu aktywności. Niezbędnym elementem regeneracji po wysiłku jest także odpowiedniej długości, dobrej jakości sen.