Bieganie dla początkujących
Początki są łatwiejsze, jeśli mamy plan. Początkujący biegacze mają do dyspozycji plany treningowe zawierające konkretne instrukcje: ile minut (lub sekund – w końcu to początek!) powinien trwać bieg, a ile marsz. Z tygodnia na tydzień długość interwałów biegowych wydłuża się kosztem skracających się interwałów marszowych.
Plan treningowy dla początkujących
Poniżej przedstawiamy popularny plan biegowy dla osób poczatkujących. Plan pozwala na dojście w ciągu 6 tygodni do 30 minut ciągłego biegu./
1. Biegaj co drugi dzień.
2. Każdy trening podziel na 3 części:
- 10 minut rozgrzewki,
- 30 minut treningu zasadniczego,
- 15 minut rozciągania lub ćwiczeń siłowych.
3. Podczas treningu zasadniczego biegaj w następującym rytmie:
1. tydzień | 0'30" biegu / 4'30" marszu (×6) |
2. tydzień | 1'00" biegu / 4'00" marszu (×6) |
3. tydzień | 2'00" biegu / 3'00" marszu (×6) |
4. tydzień | 3'00" biegu / 2'00" marszu (×6) |
5. tydzień | 4'00" biegu / 1'00" marszu (×6) |
6. tydzień | 4'30" biegu / 0'30" marszu (×6) |
7. tydzień | 30'00" biegu bez przerwy |
Dajemy radę: Na początku przygody z bieganiem trudno będzie Ci przebiec dłuższy odcinek bez przerwy. Kiedy dopadnie Cię zmęczenie – nie zatrzymuj się, ale maszeruj. Podczas marszu uspokoisz tętno i dasz mięśniom odpocząć, a jednocześnie wciąż będziesz w ruchu.
O tym, jak dobrze zacząć biegać, rozmawiamy z Panem Grzegorzem Zwierzchoniem (www.biegnijZwierzu.pl), instruktorem lekkoatletyki przygotowującym na co dzień swoich podopiecznych do startów biegowych i triathlonowych.
K.S.Co doradziłby Pan tym, którzy właśnie zaczynają swoją przygodę z bieganiem?
G.Z.Osobom, które zaczynają, chciałbym przede wszystkim serdecznie pogratulować decyzji. Biegania uczymy się od podstaw, tak, jak małe dziecko uczy się chodzenia. Kluczem do sukcesu będą: upór i systematyczność. Początek jest zawsze obarczony ryzykiem, doradzałbym więc, żeby zachować ostrożność, rozwagę i zastosować metodę małych kroczków: wolniej i krócej, ale regularnie. Z czasem można stopniowo wydłużać czas biegu i skracać czas odpoczynku w marszu. Musimy również pamiętać, że najważniejsze jest nasze zdrowie. Zalecam badania kontrolne i konsultację u lekarza, nawet, jeżeli czujemy się dobrze przed podjęciem aktywności fizycznej. Należy pamiętać, że brak objawów choroby nie jest równoznaczny z idealnym stanem zdrowia. Zaobserwowałem, że każdy właściciel samochodu dba bardziej o stan pojazdu, który jest eksploatowany średnio przez 20 lat – fundując mu coroczny przegląd, niż o własny organizm, który musi wystarczyć na znacznie dłużej. Zachęcam więc do robienia regularnych przeglądów swojego zdrowia raz w roku, osoby aktywne fizycznie – najlepiej raz na pół roku.
K.S.Jak powinien wyglądać plan treningowy i czy w bieganiu istnieje jakaś „droga na skróty”?
G.Z.Plan treningowy musi być dostosowany do indywidualnych możliwości. Najważniejsze w planie treningowym są: systematyczność i jasno określone cele. Musimy pamiętać, że czas na regenerację jest tak samo ważny jak sam trening. Ułóżmy plan tak, aby przerwa między kolejnymi treningami nie była dłuższa niż 2 dni. Częstym błędem jest bieganie w piątek, sobotę i niedzielę, po których to trzech intensywnych dniach następuje przerwa do kolejnego piątku. Lepiej mniej, a systematycznie niż rzadko, a dużo. Nie ma drogi na skróty – są tylko różne punkty, od których zaczynamy naszą zabawę z bieganiem. Każdy organizm jest inny, dlatego każdy powinien obrać własną drogę i w swoim tempie podążać do swojego celu.
K.S.Co powinno nas zaniepokoić w trakcie treningu?
G.Z.Jeżeli coś jest nie tak, nasz organizm wysyła nam sygnały. Takim sygnałem może być po prostu ból, ale również uczucie senności lub odwrotnie – niemożność zaśnięcia nawet po męczącym dniu. Odpowiedź na to pytanie jest trudna, bo każdy z nas różnie odbiera owe sygnały. Z pewności jednak każdy ból może być niebezpieczny i zawsze należy skonsultować go ze specjalistą.
K.S.Jak Pan ocenia nowy trend: bieganie minimalistyczne, czyli powrót do natury i bieganie niemal boso, w specjalnych pięciopalczastych butach?
G.Z.Nie jest to taki nowy trend. Buty minimalistyczne są obecne na rynku amerykańskim od 4 lat. Miały być środkiem do powrotu do natury, czyli biegania na bosaka. Jednak po pierwszym bumie okazało się, że znacząco wzrosła liczba urazów i kontuzji. Jak oceniam ten trend? Może powiem tak – do każdej zmiany w życiu trzeba podejść powoli i z dystansem. Nasze ciało ma wyrobione pewne wzorce ruchowe, ścięgna działają w oparciu o wyrobione nawyki. Nie należy skakać na głęboką wodę. Mądre wykorzystanie tego trendu może pozytywnie wpłynąć na nasz organizm i zdrowie, ale tylko pod warunkiem, że zachowamy daleko idącą ostrożność. Osobom, które dopiero zaczynają biegać odradzam dobierania butów z tej kategorii.
K.S.Coraz większą popularnością cieszą się nowe gadżety i aplikacje, które mają ułatwić treningi. Co Pan o nich sądzi?
G.Z.Jak sama nazwa wskazuje – to są gadżety, naprawdę można biegać bez nich. Jeśli jednak coś nam ułatwia trening, bądź podnosi nasz komfort i możemy z tego skorzystać, to dlaczego nie? Aplikacje z kolei często bywają autentycznie pomocne, bo potrafią mobilizować do dalszej pracy. Tylko pamiętajmy, że tutaj najważniejszy jest nasz organizm, a nie ilość sprzętu i gadżetów. Kupienie butów czy zegarka nie zrobi za nas treningu…
K.S.Warto biegać? Proszę przekonać nieprzekonanych.
G.Z.Pytanie do złej osoby! Biegam odkąd pamiętam, to jest moja pasja i sposób na życie. Odpowiedź może więc być tylko jedna! A tak na poważnie, zachęcam do aktywności fizycznej, ale takiej, która sprawia nam przyjemność. Żeby jednak wiedzieć, jaka dyscyplina będzie dla nas dobra, należy jej spróbować. W bieganiu takie próbowanie trwa zwykle ok. 2 miesięcy, podczas których trenujemy regularnie, po 3–4 razy w tygodniu. Po tym okresie każdy może stwierdzić, czy to jest właśnie to.
Rozmawiała Karolina Siwadło
Źródła
PZU Zdrowie – skorzystaj ze wsparcia biegowych specjalistów! http://pzuzdrowie.pl
Plany treningowe – wybierz odpowiedni dla siebie! http://bieganie.pl/
9. PZU Półmaraton Warszawski pobił rekord frekwencji http://natemat.pl/
Buty minimalistyczne – co to takiego? http://www.festiwalbiegowy.pl/